Por Marissa Gainsburg
Há dias em que sua sessão de suor é um programa solo, sem treinador, sem conversas paralelas – apenas você e sua determinação. E há dias em que você precisa de uma motivação extra.
“Dividir o treino incentiva a pessoa a se esforçar mais, já que você tem alguém se alimentando da sua energia”, diz Heidi Powell, personal trainer norte-americana, que construiu a série ao lado com o seu marido (também treinador).
Aqui, vocês vão compartilhar exercícios – um de cardio e um de força. Quanto mais rápido você terminar seu cardio, menos repetições com halteres seu parceiro vai ter que fazer. Isso acelera o emagrecimento dos dois.
Pense nas duplas de exercícios como super séries. Começando na primeira série, complete as repetições necessárias do movimento 1 enquanto seu copiloto faz o 2 até que você termine. Passe para a segunda série e continue da mesma maneira até o terceiro. Então terminem como um time: fazendo burpees até que consigam (juntos) completar 100 repetições somando a quantidade dos dois (um pode fazer mais que o outro, sintam-se livres para descansar quando acharem necessário.)
Série 1: suspensão de joelhos/suspensão de halteres com quadris flexionados
- Suspensão de joelhos
Posicione os pés à mesma largura dos quadris, com cotovelos flexionados ao lado do corpo. Suspenda um joelho o máximo que conseguir enquanto levanta o braço oposto (A). Repita do outro lado (B). Essa é uma repetição. Faça 100.
- Suspensão de halteres com quadris flexionados
Com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados, braços estendidos e um halter em cada mão, flexione o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão (A). Dobre os cotovelos para puxar os halteres até o lado do tronco (B). Estenda os braços para voltar ao inicio.
Série 2: polichinelo/suspensão de halteres
- Polichinelo
Fique com pés afastados levemente e braços ao lado do corpo (A). Levante os braços enquanto pula e pousa com os pés mais afastados (B). Faço o contrário para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 100.
- Suspensão de halteres
Mantenha pés afastados e segure um halter em cada mão, com palmas para cima, e cotovelos dobrados ao seu lado (A). Gire os pulsos para que as palmas virem para a frente enquanto levanta os pesos (B). Retorne ao início. Essa é uma repetição.
Série 3: prancha com afastamento de pernas/agachamento com halteres
- Prancha com afastamento de pernas
Comece em uma prancha, com pés a 5 cm de distância um do outro (A). Faça um impulso com os pés e pouse com eles mais distantes (B), pule de volta para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 100.
- Agachamento com halteres
Deixe os pés afastados levemente e segure um halter em cada mão para cima, com cotovelos dobrados ao seu lado (A). Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para fazer um agachamento, mantendo os cotovelos o mais paralelos que conseguir (B). Levante para voltar ao início. Essa é uma repetição.
Para finalizar: burpee
Comece de pé. Rapidamente leve os quadris para trás e dobre os joelhos para fazer um agachamento, colocando as mãos no chão à frente (A). Contraia o abdômen enquanto joga os pés para trás, fazendo uma prancha (B). Volte os pés rapidamente para perto das mãos e dê um impulso para pular enquanto levanta as mãos acima da cabeça (C). Essa é uma repetição. Faça 100.