8 industrializados “saudáveis” que os nutricionistas nunca comeriam

Bomba: o pão integral não é tão saudável quanto parece. “O grão é altamente aquecido durante o processo de transformação da baga de trigo em farinha, o que remove as vitaminas naturais, os minerais e fitoquímicos que naturalmente seriam encontrados na farinha”, diz a nutricionista Daphne Olivier, da Louisiana, nos EUA.

Para piorar, o típico pão de trigo integral comprado na loja tem até quatro vezes mais ingredientes do que o necessário para fazer pão, na tentativa de preservá-lo e de manter o frescor. “Fazer a mudança para um pão de grãos germinados seria uma alternativa melhor”, diz Olivier. “Ele contém nutrientes que são mais fáceis de absorver e geralmente possui menos aditivos e conservantes.”

A aveia é encorajada a fazer parte de um café da manhã equilibrado e nutritivo, graças ao seu elevado teor de fibras. Mas nem todos os tipos de aveia são produzidos de forma similar. A instantânea com sabor artificial muitas vezes tem elevada adição de açúcar e sódio. “Procure pelas variedades de farinha de aveia que listam o primeiro ingrediente como ‘aveia’, contêm menos de seis gramas de açúcar e menos de 140 miligramas de sódio por porção”, diz Jacquelyn Costa, nutricionista no Temple University Hospital, na Filadélfia, nos EUA. Ou, escolha uma farinha de aveia mais rústica e faça sua própria mistura, usando canela, noz-moscada e frutas frescas, para um café da manhã repleto de fibras e sem extras nada saudáveis.

Um chips frito é um chips frito — não importa se é de batata, de beterraba ou de inhame. “O ingrediente nocivo não é (necessariamente) a coisa frita, mas as gorduras saturadas e trans usadas no processo de fritura”, diz Adrienne Youdim, médica especialista em nutrição pelo Centro de Nutrição de Beverly Hills, nos EUA. Além disso, a maioria dos chips de legumes tem batata listada como seu primeiro ingrediente e contém a mesma quantidade de calorias que as batatas fritas regulares, acrescenta Rubin. “Tente fazer seus próprios chips de vegetais, com couve, cenoura ou abobrinha — eles fornecem menos calorias, sódio e gordura, e são muito mais nutritivos”, diz ela.

Eles usam com frequência suco de frutas ou leite integral como base, fazendo com que fiquem não somente com bastante calorias, mas também com altas taxas de açúcar e gordura, segundo Costa. “Um smoothie industrializado de 500 ml pode variar de 200 a 1000 calorias, uma para 30 gramas de gordura, e 15 para 100 gramas de adição de açúcar”, diz ela. Ao invés disso, faça seus próprios smoothies, usando frutas congeladas e vegetais, leite desnatado, iogurte e whey protein.

Se você está comprando manteiga de amendoim light com a intenção de perder peso ou melhorar a saúde do seu coração, economize esse dinheiro – não somente esse alimento contém aproximadamente a mesma quantidade de calorias da manteiga de amendoim normal, mas também é bombeado com adição de açúcar para substituir a falta de gordura, segundo Lauren Blake, nutricionista do Ohio State University Wexner Medical Center (EUA).

Dispensar as gorduras monoinsaturadas “boas” que naturalmente são encontradas na manteiga de amendoim também pode significar perder importantes benefícios para a saúde. “Uma pesquisa sugere que os indivíduos que incluem oleaginosas e manteiga de amendoim na dieta têm menos tendência a desenvolver diabetes tipo 2 e podem se proteger de doenças do coração”, diz Blake. Procure por uma manteiga de amendoim natural com uma lista de ingredientes que não contenha adição de óleos, açúcar e gordura trans.

“As refeições congeladas que são comercializadas como de baixo teor calórico e enfatizam o controle das porções muitas vezes têm menos de 300 calorias por prato e têm insuficiências de vegetais e grãos integrais, deixando você com fome novamente em pouco tempo”, diz Costa. Estes produtos também tendem a ser carregados com sódio para preservar o frescor, e podem conter pelo menos 600 miligramas de sódio ou mais por porção (a ingestão diária recomendada para um adulto saudável não é mais de 2.300 miligramas, de acordo com o Center for Disease Control and Prevention, ou seja, uma refeição representa mais de 25% da sua ingestão diária). “Como uma alternativa mais saudável e nutritiva, cozinhe suas receitas favoritas em grandes quantidades e congele porções individuais”, diz Costa.

Produtos de “carne” vegetariana

Esses itens são muitas vezes preenchidos com um punhado de ingredientes questionáveis, como a proteína de soja processada, óleo de canola, corante e goma xantana, usada como estabilizante, espessante e emulsificante. “Se você é vegetariana e quer confiar em refeições sem carne, escolha fontes de proteína como feijão, lentilhas, ovos, laticínios, soja fermentada, nozes e sementes”, sugere Blake. Além disso, seja cautelosa com os substitutos da carne industrializados e certifique-se de sempre verificar a lista de ingredientes reais.

Muitas pessoas assumem que o uso de molhos sem gordura é uma maneira saudável de economizar calorias. Mas não é bem assim. Na verdade, ao consumir esses molhos, você pode atrapalhar a absorção dos nutrientes dos vegetais. “As saladas estão cheias de verduras que contêm vitaminas lipossolúveis, minerais essenciais e antioxidantes que protegem nossos corpos de doenças”, diz Blake. “Sem a adição de alguma gordura saudável, nossos corpos são incapazes de absorver completamente os nutrientes nas saladas.”