Por Laurel Leicht e Gabriela Ingrid
Ele queima toneladas de calorias, fortalece o core e tem os mesmos benefícios aeróbicos que a corrida – com menos estresse nas articulações. Já é óbvio que balançar o kettlebell (movimento chamado de swing) faz os outros exercícios ficarem com inveja, mas execute um movimento errado e você aumentará (muito) seu risco de lesão. Confira os cinco maiores erros de postura cometidos ao usar o kettlebell, e corrija-os com a ajuda de nosso guia.
1VOCÊ ESTÁ AGACHANDO
Essa falha é uma confusão comum. “O swing deve ser desempenhado com o máximo de estímulo dos músculos da parte de trás do corpo, especialmente a musculatura que estende o quadril (glúteo máximo e isquiotibiais, da coxa posterior) e toda a parede posterior do tronco que gera estabilidade e protege a lombar”, diz Ale Gaff, master trainer da Flow Training System, de Curitiba. “Flexionar o joelho em excesso diminui a ação do exercício e não auxilia na transferência de energia entre as fases de descida e subida do peso.”
CORRIJA: Enquanto você está balançando o kettlebell, pense em movimentar seus quadris e glúteos para frente e para trás, ao invés de ter em mente que deve mover o peso para cima e para baixo. E mantenha a alça mais alta do que os seus joelhos. (Aqui está um teste rápido: coloque um rolo de massagem na vertical a uma distância de 30 cm atrás de você, depois faça uma série de balanços; se você bater no rolo, provavelmente precisa flexionar menos os joelhos e mover mais os quadris.)
2VOCÊ ESTÁ FLEXIONANDO OS BRAÇOS
Pare por um segundo e faça a sua melhor imitação de um T. Rex (flexionando e “grudando” os braços ao seu corpo de forma que somente os antebraços possam se mover). Ótimo, agora nunca mais faça isso de novo. Os especialistas veem essa posição dos braços com frequência, e ela pode aumentar a tensão nos músculos, que deveriam estar relaxados (assim como o seu pescoço e suas costas).
CORRIJA: Durante o swing, você precisa deixar o kettlebell flutuar, com braços fortes e estendidos. “Quanto mais longo estiver o braço, mais eficiente será o exercício, principalmente quando o kettlebell estiver entre as pernas, com o quadril em flexão”, diz Ale. “No momento em que o peso estiver no alto e em frente ao seu peito, pode haver uma leve flexão de cotovelo para ajudar a manter o corpo equilibrado.”
3VOCÊ ESTÁ NO PILOTO AUTOMÁTICO
“A mecânica do swing é 100% de explosão muscular”, diz Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, de Curitiba. Se esse exercício está parecendo muito fácil, você provavelmente não está fazendo certo. Ele não é sobre “ir na onda”, movendo seu corpo passivamente com o peso; é sobre usar o seu corpo para criar o movimento de pêndulo do peso.
CORRIJA: Foque em colocar sua força na primeira parte do movimento. “A potência precisa existir exatamente no momento em que o peso está embaixo e o corpo está se preparando para projetar o kettlebell para cima e para frente novamente”, diz Felipe. “É preciso que o quadril se movimente para gerar uma boa explosão de subida.”
4VOCÊ ESTÁ PEGANDO MUITO LEVE
Escolher um peso desafiador não somente garante que você vai tirar mais proveito dos seus resultados, mas também ajuda a salientar a maneira adequada de executar o exercício. “Quem tenta aprender com um peso muito leve, aprende errado”, diz Ale. Você pode acabar forçando o peso para cima com os seus braços, ao invés de gerar impulso nos quadris, e com isso pode machucar a parte inferior de suas costas. De 10 a 15 kg é um peso seguro para iniciantes.
CORRIJA: Com o peso à sua frente, tente elevá-lo em um movimento vertical, apenas puxando-o para cima com a força dos braços enquanto vai da posição inclinada para a ereta. Se conseguir fazer isso sem muito esforço, usando apenas a força dos ombros, o peso está muito leve para o swing.
5VOCÊ ESTÁ USANDO UM TÊNIS COM MUITO AMORTECIMENTO
Sentir o chão com os seus dedos ajuda a recrutar os glúteos e isquiotibiais. Além disso, tênis de corrida excessivamente acolchoados facilitam o balanço para trás, o que pode colocá-la em um grande risco de lesões.
CORRIJA: Treinar usando tênis minimalistas (ou até descalça) em uma superfície firme é melhor para a segurança e performance.
Entre no swing
Três maneiras de inserir o kettlebell na sua rotina fitness
1/ COMO UMA ROTINA COMPLETA
Faça 10 swings e depois 10 repetições de um movimento que use o próprio peso corporal (por exemplo: flexões ou agachamentos), completando o máximo de rodadas que conseguir em 15 minutos. Fazer esse treino sem descanso vai manter sua frequência cardíaca alta para melhorar o cardio e queimar mais calorias, diz Tony Gentilcore, especialista em condicionamento físico, dos EUA.
2/ COMO UMA TROCA ENTRE EXERCÍCIOS
Substitua movimentos como levantamento terra ou agachamento com salto pelo swing. Ou faça-o no final do seu aquecimento, antes do treino principal: O balanço ativa o sistema nervoso e isso ajuda a preparar o corpo para cargas mais pesadas, segundo Tony.
3/ COMO UM MOVIMENTO EXTRA
Adicione o swing ao final do seu treino para aumentar o metabolismo e a potencial queima de gordura. Faça 10 swings por minuto, por cinco minutos. Parece fácil? Tente uma vez. Depois nós conversamos.