Por Marissa Gainsburg
Quando uma amiga não quer, a outra luta sozinha – pelo menos quando o que está em jogo é uma sessão de suor. Socar e chutar o ar trabalha o corpo todo. “Seus braços, pernas e abdômen queimam a cada rotação de quadril”, diz a norte-americana Christa DiPaolo, instrutora de fitness. “Desde que esteja se movendo rapidamente, isso vai acelerar o metabolismo, tornear músculos e torrar calorias”, completa.
Esta sequência criada por ela usa movimentos de condicionamento e socos para um treino rápido e eficaz, ideal para gerar força e estabilidade enquanto trabalha o anaeróbico. Quer deixar mais desafiador? Segure um par de halteres leves (1 kg), que vai ajudar a ativar os músculos.
Coloque sua música favorita e faça o circuito três vezes por semana: começando com o primeiro exercício, faça quantas repetições conseguir de um lado só por 1 minuto, alterne o lado e repita. Continue assim com todos os movimentos, indo de um ao outro sem descansar. Repita 2 ou 3 vezes.
1. Jab, cruzado e esquiva de cruzado
De pé, com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, coloque o pé esquerdo na frente do direito. Levante os punhos na altura do rosto e então leve o punho esquerdo à frente de modo que as costas da mão fiquem para cima (a); traga de volta rapidamente. Gire o quadril conforme soca à frente com o braço direito (B); traga de volta. Agache flexionando os joelhos em 45 graus enquanto gira o corpo na direção horária (c). Essa é uma repetição.
2. Abdominais com socos retos
Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas, os pés afastados na largura dos quadris e os cotovelos dobrados com as mãos nos ombros (a). Contraia o abdômen para levantar o tronco e então soque à frente com o braço esquerdo (b); traga a mão de volta rapidamente. Faço o mesmo com o direito (c). Deite de novo para voltar ao inicio. Essa é uma repetição.
3. Jab, gancho e chute à frente
Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com o esquerdo na frente do direito e mãos à altura do rosto. Leve o punho esquerdo à frente (a). Flexione o cotovelo esquerdo em 90 graus e então faça um movimento de rotação com o pé esquerdo para levar o quadril à frente (b) e socar para a direita. Chute com a perna direita (c). Essa é uma repetição.
4. Afundo invertido com elevação de joelhos
De pé, com pés afastados na largura do quadril, cotovelos dobrados, mão direita à frente e esquerda para trás, leve o pé direito atrás, dobrando o joelho esquerdo e baixando o direito até o chão (a). Faça um impulso com a perna esquerda para levantar até ficar na ponta do pé, enquanto joga o joelho direito para a frente até a altura do quadril, trocando os braços conforme se move (b). Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.