Por Daniel Navas
O que algumas barrinhas de cereais, sobremesas e até mesmo a água têm em comum? Todos eles são enriquecidos com proteína, a estrela da década no que diz respeito à alimentação. E a adoração não vem à toa: ela é capaz de ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular – dá para não amar?
As vantagens são tantas que não são somente as seguidoras da dieta Paleo que viraram fãs. Segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal, cada um de nós tem ingerido, por ano, cerca de 60 kg da substância de origem animal, sem contar as vegetais. Isso é o equivalente a 165g por dia. “E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um”, explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B, em São Paulo. Ou seja: uma mulher de 60 kg que malha todo dia e quer construir músculos deve ingerir, no máximo, 90g de proteína ao dia.
Mas a história da proteína é muito mais complicada do que os números sugerem. Quando e como você está recebendo sua cota do nutriente pode ser tão importante quanto a quantidade que está acumulando. E é por isso que WH procurou simplificar para você! Antes de repensar todo o seu cardápio, digira essas informações.
Por trás dos números
Quando praticamos qualquer atividade física, até mesmo a mais rotineira, como caminhada leve, nosso organismo está usando proteínas. Vendo por esse lado, 90g por dia pode não parecer o suficiente – mesmo porque precisamos do nutriente para manter não apenas músculos saudáveis, mas órgãos, cabelo, unhas, pele e até os neurotransmissores que trabalham na nossa função cerebral.
Então, será que para mulheres que praticam atividade física mais intensa diariamente esse valor não está muito baixo? “Atletas podem precisar, sim, de mais proteínas, e se beneficiar com o consumo um pouco maior. No entanto, é necessário analisar cada paciente individualmente, para saber a quantidade exata que cada uma deve ingerir”, esclarece Vanessa Leite, nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre. Ainda de acordo com a profissional, uma dieta individualizada, focada no aminoácido, pode trazer maiores benefícios, como emagrecimento acelerado, mais saciedade e maior facilidade para manter ou ganhar massa magra.
É por isso que, nos EUA, muitos profissionais lutam para aumentar a recomendação diária, usando o argumento de que os dados nos quais os órgãos regulamentadores se baseiam vêm de pesquisas desatualizadas e não levam em consideração as vantagens recentemente descobertas sobre a proteína, como manutenção do músculo, crescimento e reparo ósseo.
Mas extrapolar os 90g diários sem o acompanhamento de um nutricionista pode causar efeitos colaterais assustadores que vão de deficiência de vitaminas – facilmente tratável – ao câncer. “Além disso, o consumo exagerado pode levar à perda de função renal, disfunção do intestino, mau hálito, irritabilidade e alterações hormonais que modificam o ciclo menstrual”, alerta Pedro Assef, mestre em endocrinologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Sem ultrapassar os limites
Corrigir as metas é o primeiro passo. O próximo? Se certificar de que você não está excluindo alimentos da sua alimentação para dar espaço à proteína. Um estudo recente descobriu que seguidores da dieta paleolítica, que baseia-se no consumo de proteínas e gorduras, foram perdendo cálcio e outros nutrientes apenas um mês após aderirem ao novo cardápio. Já outra pesquisa apontou que as amantes da substância tinham quase o mesmo risco de desenvolver um câncer que as fumantes.
Mas, se o uso excessivo é tão alarmante assim, por que não estamos colocando alertas nas embalagens dos suplementos proteicos ou dos filés de salmão? A resposta é simples: o elevado risco de tumores, por exemplo, está atrelado quase que exclusivamente ao consumo das carnes pesadas (as vermelhas) ou processadas (salsicha, frios, bacon e presunto). Para as pessoas que consomem proteínas vindas de fontes vegetarianas, como feijão e iogurte, as chances de desenvolver a doença praticamente desaparecem.
Isso apenas comprova que a qualidade da proteína que ingerimos importa tanto quanto a quantidade. E remover de vez do cardápio não é uma opção. A proteína é uma importante fonte de aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz sozinho e, portanto, precisa obter através da alimentação. “Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e, em menor quantidade, nos vegetais”, aponta Alessandra. “Assim, cada alimento contribui com diferentes tipos e quantidades de proteínas”, afirma a nutricionista.
No tempo certo
Há um outro elemento que, muitas vezes, é esquecido no enigma da proteína: o tempo. “Nós não podemos comer um frango inteiro e usar sua proteína durante o resto da semana”, diz Douglas Paddon-Jones, professor de nutrição e metabolismo da Universidade do Texas, nos EUA. Em geral, nosso corpo processa apenas 20 a 30g de proteína a cada duas a três horas. Consumir qualquer coisa a mais do que isso por refeição fará com que o aminoácido seja armazenado como gordura.
Douglas e outros cientistas realizaram um estudo para provar isso. Na pesquisa, eles compararam os benefícios no aumento muscular de dois grupos que comeram refeições diferentes: um contendo 30g de proteína e o outro com o triplo dessa quantidade. Eles descobriram que as pessoas que adotaram a dieta mais pesada não tiveram quaisquer benefícios adicionais (apenas calorias extras). Amostras de sangue e biópsias musculares também não mostraram nenhum aumento na síntese de proteínas pelo músculo, o que demonstra que não houve nem mesmo maior crescimento muscular.
O bife médio do seu almoço possui muito mais proteínas do que isso (um peito de frango grelhado sem pele tem cerca de 60 gramas). Por isso, o ideal é poupar o organismo em outras refeições. No café da manhã, por exemplo: basta rechear o prato com carboidratos de rápida absorção, como os cereais. Outra dica é espalhar a proteína de maneira uniforme ao longo do dia, de 20 a 30g em cada refeição e entre cinco e 10 gramas em cada lanche.
Mesmo assim, vale ressaltar que esses valores são reajustáveis, de acordo com a sua idade, atividade física, altura e outros fatores que o nutricionista vai determinar. Tente seguir as recomendações abaixo, baseadas em seu estilo de vida e necessidades (mas não deixe de consultar o profissional para um cardápio mais preciso).