Não tem como fugir da equação: quem está tentando enxugar uns quilos precisa criar um déficit de calorias, gastando mais do que consome. Mas isso não significa que você deva definir toda a sua dieta se baseando apenas nessa matemática. Pesquisas nutricionais já comprovaram que alguns alimentos calóricos e saudáveis são ótimas armas para emagrecer. Para te dar uma forcinha, consultamos nutricionistas e especialistas no assunto e criamos uma lista de alimentos gordinhos, porém repletos de nutrientes essenciais para te ajudar a afinar a silhueta.
Abacate
O abacate (e sua versão menorzinha conhecida como “avocado”) virou queridinho entre os ciclistas – e por ótimos motivos. “Um terço da fruta possui cerca de 80 calorias, mas oferece por volta de 20 vitaminas e minerais, além de três gramas de fibras”, diz a nutricionista norte-americana Samantha Cassetty. A fruta é repleta de potássio (ótimo para desinchar) e também é rica em gorduras monoinsaturadas. Em conjunto com as fibras, essas gorduras te deixam saciado por mais tempo. Uma ótima forma de se deliciar com abacate é combiná-lo com ovos mexidos no café da manhã, sugere Marina Chaparro, da Academy of Nutrition and Dietetics. “Isso vai te ajudar a começar o dia satisfeito e a ficar saciado por muitas horas”, diz ela.
Alimentos calóricos e saudáveis: Gema de ovo
Se você está tentando perder peso, optar pela clara em vez do ovo todo pode parecer uma maneira fácil de economizar calorias, mas na verdade isso não vai te ajudar a emagrecer no longo prazo, segundo a nutricionista norte-americana Laura Shoenfeld. Gemas são riquíssimas em nutrientes importantes como as vitaminas A, B e K12. “Esses nutrientes auxiliam no funcionamento do metabolismo e na saúde da tireoide, ambos cruciais na perda de peso”, diz Laura. “Gemas de ovos estão entre as gorduras mais cheias de nutrientes que você pode consumir. Tente eliminar calorias de outras partes do seu cardápio e, assim, comer um ovo inteiro.”
Laticínios integrais
Antigamente, recomendava-se que pessoas que desejavam emagrecer deveriam se alimentar apenas de laticínios com baixo teor ou nenhuma gordura. “Pesquisas recentes mostraram que aqueles que consomem laticínios integrais apresentam menor taxa de obesidade do que aqueles que optam por versões com pouca ou zero gordura”, conta Laura. Ainda que os resultados desses estudos se devam a uma série de outros fatores, a gordura do leite contém ácido linoleico conjugado, que, cientistas acreditam, contribui para a perda de peso. Além disso, opções de laticínios com gordura extra, como iogurte grego, te deixam mais saciado. Na prática, isso significa que você fica menos tentado a beliscar durante o dia. A melhor opção para quem está procurando emagrecer é escolher as versões “tradicionais”, sem açúcar ou sabores adicionados – que podem ser complementadas com frutas e nozes.
Alimentos calóricos e saudáveis: Oleaginosas (está entre os potentes alimentos calóricos)
Se você está de dieta, comer um punhado de oleaginosas pode ser uma ótima “mãozinha”. Nozes, amêndoas, castanhas e afins são ricas em proteína, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas, também poderosas em deixar o estômago saciado por mais tempo. E praticamente todas as oleaginosas possuem essas boas características, como pistache e castanha-do-pará. Samantha dá uma dica para evitar exageros: em vez de comer direto do pacote, fracione as porções, por exemplo, em xícaras menores. Assim você evita cair na tentação de matar o pacote todo de uma só vez.
Azeite de oliva
Faz tempo que os especialistas tecem infinitos elogios à dieta mediterrânea (oba!, inclui vinho). Na alimentação desses povos, o azeite de oliva sempre ocupou papel central. Não à toa: o óleo contém bastante ômega-3 e ômega-6, que ajudam a aliviar as inflamações (causa conhecida para o ganho de peso). Suas calorias não são poucas: uma colher de chá possui 120. Mas ninguém toma um vidro todo de azeite, né? Samantha recomenda colocá-lo em pratos como homus – um lanchinho muito saudável e ótimo para quem está de dieta.