Levante a mão se você tiver um rolo de espuma acumulando poeira debaixo da cama ou do armário. Ou talvez você tenha pensado em comprar um rolo de espuma para liberação muscular, mas ainda não tenha chegado as “vias de fato”. Bem, seus músculos estão implorando para você usar esse auxílio na recuperação durante sua rotina de exercícios.
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Benefícios do uso de rolo de espuma para liberação muscular
O rolo de espuma é uma ferramenta que você deve incorporar em quase todos os exercícios, diz Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta da Physio Logic em Nova York. “A rolagem de espuma demonstrou melhorar a amplitude de movimento, diminuir a exaustão neuromuscular e diminuir a dor pós-exercício”, diz ela. De fato, a espuma rolando após um treino diminui significativamente a dor até 72 horas depois, de acordo com uma pesquisa publicada no The Journal of Athletic Training.
O rolo de espuma para liberação muscular antes do exercício
Mas não é apenas benéfico no pós-exercício, diz Kostyukovsky. “Usar o rolo de espuma antes de um treino pode melhorar sua mobilidade sem afetar negativamente o desempenho”, diz ela. A rolagem da espuma antes ou depois do treino também pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e melhorar o desempenho. Você pode até passar o role nos dias de recuperação para ajudar a acalmar seus músculos.
Como é basicamente uma técnica de auto-massagem destinada a afetar os tecidos moles (como músculos e fáscia), você pode passar o rolo de espuma em qualquer grupo muscular importante, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e parte superior das costas, diz Kostyukovsky. “Você só tem que evitar partes sensíveis do corpo, onde nervos e vasos sanguíneos ficam perto da pele, como pescoço, abdômen e virilha”, explica ela.
Como escolher um rolo de espuma para liberação muscular para você
E quando se trata de escolher o rolo certo, Kostyukovsky diz: “um rolo de espuma menor pode atingir a maior parte do corpo e é bom para a portabilidade”. Ela também recomenda um rolo de espuma maior, pois é “mais versátil e pode ser usado para atingir áreas corporais maiores, como a parte superior das costas”.
É importante observar que, quanto mais firme o rolo de espuma, maior a pressão que ele fornecerá; portanto, se você é novo nisso, comece com um rolo mais macio para adaptar seu corpo à técnica e evitar lesões.
Pronto para começar? Experimente estes sete exercícios, que levam de 10 a 15 minutos para serem feitos, na próxima vez em que você estiver se exercitando ou se recuperando. Passe o rolo em cada ponto cerca de 10 vezes.
Como utilizar o rolo de espuma para liberação muscular
Panturrilhas
Como: Sente no chão com as pernas esticadas, as mãos apoiadas no chão atrás de você, colocando seu peso. Coloque o rolo de espuma abaixo das panturrilhas. Mantenha a perna direita esticada e dobre o joelho esquerdo, repousando o tornozelo esquerdo na perna direita. Movimente o corpo, para que o rolo deslize lentamente ao longo da parte traseira da perna direita, para cima e para baixo, dos joelhos aos tornozelos. Repita no lado oposto.
Por que você deve fazer isso: panturrilhas contraídas e mobilidade limitada do tornozelo podem dificultar seriamente o seu movimento. “A espuma que rola os músculos na parte de trás da perna pode diminuir as restrições fasciais na perna e melhorar a mobilidade do tornozelo para prevenir lesões e melhorar o desempenho esportivo”, diz Kostyukovsky.
Quando você deve fazer isso: tente fazer isso de manhã para melhorar a rigidez do tornozelo, depois de ficar sentado o dia inteiro para fazer o sangue fluir ou após um treino intenso nas pernas para reduzir a dor futura.
Isquiotibiais
Como fazer: Sente-se com a perna direita apoiada no rolo de espuma, na região da coxa. O joelho esquerdo dobrado, com o pé apoiado no chão e as mãos também apoiadas no chão atrás de você. Role para cima e para baixo do joelho até a região próxima ao glúteo. Troque as pernas.
Por que você deve fazer isso: “A espuma rolando os isquiotibiais – existem três músculos que se ligam à pelve – pode afrouxar a perna e melhorar a mobilidade do quadril, diminuindo o estresse na região lombar e melhorando o desempenho esportivo”, diz Kostyukovsky.
Quando você deve fazê-lo: Fica o dia todo sentado em uma mesa? Definitivamente, você precisa esticar essas pernas quando chegar em casa. Você também pode passar o rolo nesta área após um treino intenso nas pernas para diminuir a dor pós-exercício.
Quadriláteros
Como: Deite no chão com a barriga para baixo. Posicione o rolo na região das coxas, logo abaixo dos quadris. Role para baixo e para cima, do joelho aos quadris.
Por que você deve fazer isso: seus quadriláteros são um grupo muscular muito denso, com múltiplas camadas de músculos, diz Kostyukovsky – e a maioria de nós (principalmente corredores e ciclistas) utilizamos muito esses músculos. “Existem quatro músculos quadríceps e todos eles têm uma ligação comum à rótula”, explica ela. “A rolagem de espuma nessa área pode melhorar a flexibilidade do joelho e, portanto, diminuir o estresse que pode estar provocando na rótula, além de reduzir a tensão na parte superior da perna e melhorar a mobilidade do quadril”.
Quando você deve fazê-lo: dê esse presente para os seus quadris antes de um treino para melhorar a mobilidade ou depois para diminuir a dor.
Costas
Como: Deite no chão com o rolo de espuma na região lombar, apoiando as mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen e dobre lentamente os joelhos para mover o rolo para trás, até logo abaixo das omoplatas. Role para trás para começar.
Por que você deve fazer isso: a dor lombar é incrivelmente comum, e o rolamento de espuma pode proporcionar alívio imediato. “Existe uma grande área de tecido conjuntivo na região lombar chamada toracolombar que envolve os músculos das costas e se liga à coluna”, explica Kostyukovsky. “A rolagem de espuma nessa área pode ajudar a melhorar a ativação muscular e reduzir o aperto”.
Quando você deve fazer isso: você definitivamente desejará fazer isso depois de ficar sentado o dia inteiro para diminuir rigidez ou dor nas costas.
Coxas
Como: posicionar o corpo no lado direito, com rolo de espuma sob o quadril direito e a braço direito estendido no chão, com a mão alinhada com o cotovelo direito. Prepare seu abdômen e glúteos para manter o equilíbrio. Use o braço direito para rolar lentamente do quadril direito para o joelho direito. Mude para o outro lado e repita.
Por que você deve fazer isso: “Devido às diferenças anatômicas entre homens e mulheres, as mulheres tendem a ter coxas mais contraídas devido à nossa aba pélvica mais larga”, diz Kostyukovsky. “Rolar a parte externa das coxas pode ser particularmente importante para as mulheres ajudarem com esse aperto.” Esse movimento terá como alvo a longa faixa de tecido conjuntivo que vai do quadril externo ao joelho externo, chamada banda iliotibial ou ITB, acrescenta ela. “A rolagem de espuma nessa área pode diminuir o estresse no quadril e/ou joelho.”
Quando você deve fazê-lo: Experimente este antes de um treino para melhorar a mobilidade dos tecidos moles da parte externa da coxa.
Ombros e Laterais
Como: Posicione o corpo, deitado do lado direito, com o rolo de espuma abaixo do peito também no lado direito, o braço direito estendido no chão, longe do tronco, a perna direita reta no chão e a perna esquerda apoiada na frente do corpo com o joelho dobrado, cruzando com a direita. Gire um pouco para trás para que o músculo do ombro direito fiquem em contato com o rolo de espuma. Role lentamente o rolo de espuma alguns centímetros mais perto das pernas e depois alguns centímetros mais perto da cabeça. Faça isso tirando levemente os quadris do chão, e apoiando o pé da perna direita no chão, dando pequenos impulsos. Depois troque de lado.
Por que você deve fazer isso: Muitas pessoas refletem seu estresse na região superior das costas e nos ombros. “Uma pressão profunda e sustentada para acionar pontos ou nós musculares “demonstrou diminuir o aperto das fibras musculares e reduzir a sensibilidade”, diz Kostyukovsky. “O uso do peso corporal sobre o rolo de espuma para pressão profunda sobre esses músculos e tecidos moles pode melhorar a tensão muscular e diminuir os pontos de gatilho mais persistentes.”
Quando você deve fazer: você vai se sentir ótimo fazendo isso literalmente a qualquer hora do dia, especialmente se você estiver se sentindo mais estressado do que o normal.
Glúteos
Como: Sentado no rolo de espuma, cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo e incline-se na direção do quadril esquerdo, colocando peso na mão esquerda para apoio. Role lentamente sobre a nádega esquerda. Troque de lado.
Por que você deve fazer isso: seus glúteos são o maior grupo muscular do seu corpo e têm muitas camadas fasciais, diz Kostyukovsky. “Muitas pessoas têm dificuldade em ativar esses músculos” também. A rolagem de espuma pode ajudar a melhorar a mobilidade fascial e a amplitude de movimento do quadril, diz ela. “Ao melhorar o fluxo sanguíneo e o deslizamento fascial dos músculos das nádegas, o rolamento de espuma também pode ajudar na ativação muscular dos glúteos, que são um grupo muscular importante para atividades cotidianas como subir escadas, além de movimentos específicos dos esportes, como correr”.
Quando você deve fazer: Ative os glúteos rolando a espuma depois de ficar sentado o dia todo ou antes de um treino. E se você fez um treino pesado nas pernas e sabe que vai sentir dor amanhã, pegue um rolo de espuma e role antes de voltar para casa e sentar.