8 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico e seus benefícios

Por Mercey Livingston - Women's Health EUA

exercicios para o assoalho pelvico
Foto: Shutterstock

Fazer exercícios para o assoalho pélvico e mantê-lo forte é ideal por vários motivos. “Seu assoalho pélvico trabalha em conjunto com os músculos abdominais profundos, atuando como um espartilho interno, o que pode ajudar a reduzir a dor lombar, a incontinência urinária e intestinal e melhorar a função sexual – a boa coordenação desse grupo muscular também é um grande passo em direção a abdominais mais lisos. “, afirma a fisioterapeuta do assoalho pélvico, Heather Jeffcoat, DPT, fundadora da Fisioterapia Femina.

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Você pode começar a fortalecer o seu em casa usando esta lista de exercícios para o assoalho pélvico, com a ajuda de profissionais de saúde e fitness. “O primeiro passo para fortalecer o assoalho pélvico é reduzir a tensão que você mantém na área e se conectar aos músculos”, diz Lauren Roxburgh, cpt, fundadora do Align Life Studio.

Benefícios de exercícios para o assoalho pélvico

Assim, os exercícios abaixo do assoalho pélvico ensinam seus músculos a se contrair e relaxar adequadamente, para que nunca fiquem muito tensos ou muito relaxaods. Como você não pode ver o assoalho pélvico da mesma maneira que os bíceps ou tríceps, aqui está uma maneira útil de pensar sobre eles: imagine um trampolim ou uma rede que se estende em quatro direções entre o osso púbico, o cóccix e os ossos do assento, e mantém seus órgãos reprodutivos e bexiga no lugar. “No Pilates, a área do assoalho pélvico é chamada de powerhouse ou ‘casa de força’, porque é a base do seu corpo”, diz a instrutora certificada de Pilates Nonna Gleyzer, que trabalhou com Gisele Bundchen e Madonna.

Se você estiver pronto para treinar esses músculos estabilizadores internos, veja os melhores exercícios para o assoalho pélvico para fazer em casa. Faça esses movimentos diariamente ou sempre que puder.

Braçadeira pélvica

Comece de quatro com os pulsos na direção dos ombros e os joelhos na direção dos quadris. Depois, puxe o umbigo em direção a coluna e para que ele fique entre as costelas, o mesmo movimento que você faz quando quer puxar o zíper da calça. Mantenha essa contração por três segundos e depois solte. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 8 repetições.

Inclinação pélvica

Sentado em uma bola de pilates (se for grande, sente-se com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris; se for pequena, você poderá cruzar as pernas à sua frente no tapete). Certifique-se de que a coluna está alongada, com os ombros na direção dos quadris e coloque as mãos na cintura. Lentamente, comece a dobrar e soltar a pelve, primeiro puxando os ossos do quadril em direção às costelas inferiores e depois sentando com o osso do bumbum no próprio bumbum. (Você também pode tentar desenhar círculos no sentido horário e anti-horário com os quadris.) Essa é uma repetição. Complete duas séries de 10 repetições.

Agachamento Profundo

Afaste os pés na largura dos ombros e deixe os calcanhares voltados para a frente ou levemente virados para fora. Dobre os joelhos e abaixe-os, agachando-se, com o objetivo do seu quadril ficar a 90 graus, mantendo os joelhos sobre o segundo/ terceiro dedo. Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé. Esse é uma repetição. Complete duas séries de 8 repetições.

Exercícios para o assoalho pélvico: Passada lateral

Comece com os pés afastados na largura dos quadris e faça o movimento de afastamento da perna direita, o mais longe possível, enquanto você faz o movimento de sentar na própria perna (como é feito no agachamento). Mantenha a perna esquerda esticada e o peso no calcanhar direito. Abra a perna direita e volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 10 repetições e repita na outra perna.

Aperto da parte interna da coxa

Deitada de costas com as pernas dobradas, os pés esticados no chão e um bloco de ioga entre os joelhos ou a parte interna das coxas. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos; pressione os calcanhares para ativar os isquiotibiais. Aperte o bloco e conte até 10, depois solte. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições.

Ponte com torneiras

Começar de costas com as pernas dobradas, pés apoiados no chão. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos; pressione os calcanhares para ativar os isquiotibiais. Bata os joelhos um no outro enquanto está com o quadril levantado e depois volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete quatro séries de 10 repetições.

Garra

Deite-se de um lado com a cabeça apoiada à mão, formando um triângulo entre sua cabeça e o braço. As pernas ficam dobradas e os calcanhares alinhados com a bunda. O quadril fica encostado no chão e os joelhos unidos. Levante o joelho superior em direção ao teto, mantendo os pés juntos e não girando os quadris para trás, depois inverta. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 12 repetições por lado.

Exercícios para o assoalho pélvico: Diamante

De bruços, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre os joelhos e mantenha os calcanhares colados um no outro. Permaneça contraindo o assoalho pélvico. Mantenha essa contração enquanto levanta as coxas do chão. Mantenha os calcanhares colados. Mova-se devagar, contando 3 segundos para cima e 3 segundos para baixo. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 12 repetições.