Além de ser um exercício de baixo impacto que você pode fazer a qualquer momento e em qualquer lugar, a caminhada pode ser um ótimo jeito de perder peso quando comparado a treinos de alta intensidade e outros exercícios pesados, segundo a personal trainer Chris Freytag, dos EUA.
Na verdade, um estudo feito pelo Risk Analysis em 2015 descobriu que as mulheres que executam caminhadas regulares tendem a ter índices menores de massa corporal e de circunferência abdominal do que aquelas que optam por outras formas de exercício.
Pegue seu caminho para ter um peso mais saudável com essas dicas.
5 formas de queimar gordura na caminhada
1. Caminhe rápido o suficiente para dificultar qualquer conversa
“Muita gente não tem tempo para andar duas horas seguidas, então fazer o máximo do tempo que você tem é o segredo”, diz Freytag. “Ao adicionar certa velocidade e intensidade às suas caminhadas, você pode aumentar a queima calórica, melhorar sua capacidade pulmonar e perder alguns quilos.” Para ter certeza que sua intensidade está onde ela precisa estar, foque na respiração. Para caminhar num ritmo de queima de gordura, você deve ser apenas capaz de dizer algumas palavras enquanto anda, segundo ela.
2. Adicione alguns intervalos mais lentos
Ainda assim, você não precisa correr durante todo o treino para perder peso. Na verdade, uma pesquisa feita em 2015 pela Ohio State University mostrou que alterar a velocidade da caminhada queima 20% mais calorias do que andar em um ritmo constante. Pense nisso como dirigir em uma estrada sem estar no piloto automático. Ao pisar com frequência nos pedais de freio e no acelerador, você queima mais gasolina – ou seja, calorias, de acordo com os pesquisadores.
Mas você não precisa seguir um plano de velocidade estruturado. Tente apenas caminhar o mais rápido que conseguir até a próxima árvore, e depois desacelere. Acelere de novo quando passar pelo bebedouro. E assim por diante.
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3. A menos que você ande pela manhã, pule os lanches pré-treino
Por mais que se exercitar de barriga vazia nunca é bom para perder de peso, você não precisa aumentar as calorias ou carboidratos antes de caminhadas intensas ou corridas de 15 km, diz Tori Holthaus, fundadora da YES! Nutrition. Isso porque andar provavelmente não vai esgotar o estoque de carboidrato do seu corpo tão rápido quanto exercícios de alta intensidade.
Comer refeições balanceadas e lanches que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis ao longo do dia vai providenciar a você toda energia que precisa para conseguir realizar as caminhadas.
Se, de alguma forma, você gostar de andar antes de fazer qualquer outra coisa de manhã, coma algo antes de sair, já que provavelmente não ingeriu nada nas últimas oito horas. Você também pode misturar o whey protein em sua garrafa d’água para ajudar a estabilizar seu nível de açúcar no sangue, segundo Julie Ellner, cirurgiã bariátrica de San Diego, na Califórnia.
4. Coma algo após caminhar por 60 minutos ou mais
Por mais que não seja uma grande questão se você não comeu nada após uma rápida caminhada de 30 minutos, é muito importante se alimentar após se exercitar por uma hora ou mais. “Nesse caso, seu estoque de glicogênio estará mais baixo, e você vai precisar repô-lo para alimentar seus músculos”, diz Freytag. Opte por um lanche pequeno que contenha 3 partes de carboidrato para 1 de proteína. Algumas opções sólidas incluem uma banana com manteiga de amendoim, um pedaço de torrada integral com abacate, ou um copo de leite com chocolate.
5. Incorpore um treino de resistência
Caminhar é uma ótima maneira de perder peso, mas para ter certeza de que você não está perdendo massa muscular, precisa integrar um treino de força em sua rotina, segundo Ellner. Pare a cada 10 minutos durante suas caminhadas para fazer algumas flexões, avanços, agachamentos, ou outros exercícios de força, diz Freytag. Uma vez que você terminou sua última repetição, volte a caminhar.