Treino power (e rápido) com saco de areia

Quão desafiador pode ser um saco cheio de areia? Muito!

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por Marissa Gainsburg

Como a areia move-se de um lado para o outro dentro do saco, então é preciso se esforçar ainda mais para manter a estabilidade. Além disso, as diferentes alças da sacola proporcionam variedade de exercícios. “Elas dão opções de onde segurar e de movimento”, diz o norte-americano Dan Ogborn, fisioterapeuta e especialista em condicionamento e força, que criou o circuito a seguir. “Quando você consegue brincar com a maneira como sustenta o peso, você ativa novos músculos e os desafia de formas diferentes, o que é essencial para acelerar os resultados”, conta.

Graças ao tamanho e formato, esse acessório também imita pesos reais do dia a dia – uma sacola de lavanderia, a comida do cão, uma mochila de trilha –, ajudando a desenvolver força funcional que vai ser útil em várias situações.

De 2 a 3 vezes por semana, complete esta série. Execute cada exercício na ordem, passando de um a outro sem descansar. Repita o circuito mais 2 vezes para completar 3 séries.

Elevação ao peito

 

Elevação acima da cabeça

Segure o saco de areia na altura dos ombros, dobrando os cotovelos na linha da cintura (a). Leve os quadris para trás e para baixo para fazer um agachamento, mantendo o saco de areia no mesmo lugar (b). Rapidamente, estenda tronco e pernas enquanto eleva o saco de areia acima da cabeça (c). Faça o movimento reverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10.

 

Rotação de tronco

Fique com os pés separados na largura do quadril e segure o saco com as duas mãos na frente de suas coxas (a). Pise com o pé esquerdo para trás e dobre os dois joelhos a cerca de 90 graus enquanto gira o corpo, levando o saco para o lado de fora da sua perna direita (b). Impulsione o peso no calcanhar direito e retorne com a perna esquerda para frente para levantar. Faça do outro lado. Essa é uma repetição. Execute 10.

Remada de pé

Flexione o tronco para frente, segurando o saco de areia pelas mãos na mesma largura dos ombros e com os braços soltos à sua frente (a). Com a coluna reta, dobre os cotovelos para trás e puxe o saco de areia até a sua caixa torácica (b). Reverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10.

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