O treino e o cardápio que ajudam Débora Nascimento a manter a forma

André Nicolau

Inquieta, Débora adora se manter em movimento. Tanto que coleciona esportes praticados: capoeira, boxe, muay thai, kitesurf, pilates, balé clássico e, claro, crossfit – que ela conheceu há três anos. “Ele é ótimo para o meu corpo porque queima calorias e tonifica os músculos. Tenho uma resposta muito rápida com ele.” Quando está focada, gosta de frequentar o box de crossfit três vezes por semana, intercalando com outras modalidades
nos outros dias.

Porém ela foge do clima de competitividade que rodeia o esporte. “Na verdade, o crossfit estimula você a superar seus próprios limites. Eu pego leve, não preciso sofrer, vou no meu limite.”

A paixão pelo esporte foi tanta que o marido de Débora, o ator José Loreto, construiu um box em casa. “José me ajuda a corrigir a postura, passa o treino que o técnico manda. A gente faz em casa, chama os amigos. Mas sempre pego bem levinho, sou a café com leite da turma [risos]”, brinca. A seguir, o treino semanal que a atriz faz, passado por Tiago Heck, de São Paulo, preparador físico da atriz.

Dia 1

EMOM

(sigla para “Every Minute on the Minute”, ou seja: todos os minutos devem ser preenchidos por repetições de um exercício específico). A cada minuto, durante 16 minutos, realize:

Minuto par: Avanço

Parada, com os pés afastados na largura do quadril (A), leve a perna direita à frente enquanto desce a esquerda quase até o chão, dobrando os dois joelhos a 90 graus (B). Retorne a perna para trás e faça o mesmo do outro lado. Essa é uma repetição.

Minuto ímpar: Burpees

Comece em posição de prancha, com tronco alinhado às pernas e braços na altura dos ombros (A). Faça uma flexão de braço (B). Em um pulo, leve os pés próximo às mãos (C). Levante (D). Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição.

 

Dia 2

Passe de um exercício para o outro seguindo um circuito e repita o máximo de séries que conseguir em 20 minutos.

Spraws

Comece em posição de prancha, com tronco alinhado às pernas e braços na altura dos ombros (A). Em um pulo, leve os pés próximo às mãos (B). Dê um impulso para saltar, levando os braços acima (C). Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é
uma repetição. Faça 20.

Agachamentos com Salto

De pé, com pernas separadas além dos quadris, leve o bumbum para trás enquanto mantém a coluna alinhada, fazendo um agachamento (A). Para levantar, dê um impulso com as pernas de forma a saltar no ar (B). Pouse de volta já na posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20.

Abdominais Canivete

Deite de costas, mantendo as pernas estendidas e as mãos acima da cabeça (A). Devagar, eleve as pernas, deixando-as a um ângulo de 45 graus enquanto contrai o abdômen e sobe o tronco, levando as mãos até os pés (B). Volte à posição inicial e repita. Essa é
uma repetição. Faça 20.

Dia 3

TABATA

(protocolo de treino em que se busca o máximo de repetições dentro de 20 segundos, com descanso de 10 segundos antes de reiniciar a série.)

» 8 séries de 20 segundos cada de: burpees

» 8 séries de 20 segundos cada de: abdominal simples

» 8 séries de 20 segundos cada de: flexão de braço

» 8 séries de 20 segundos cada de: agachamento simples

Dia 4

Realize no menor tempo possível:

» 200 repetições de polichinelos

» 80 repetições de avanços

» 40 repetições de abdominais

Descanse por 1 minuto
e então faça o mesmo com:

» 100 repetições de polichinelos

» 40 repetições de avanços

» 20 repetições de abdominais

Descanse por 1 minuto
e então faça o mesmo com:

» 50 repetições de polichinelos

» 20 repetições de avanços

» 10 repetições de abdominais

Dia 5

EMOM: a cada minuto, durante 12 minutos fazer

Minuto par: Prancha

Fique com o corpo alinhado ao chão, mantendo como apoio os cotovelos e antebraços e a ponta dos pés, de forma que sua coluna fique totalmente alinhada com suas pernas, e seu abdômen, contraído. Segure o movimento até que o minuto acabe.

Minuto ímpar: 20 agachamentos simples

 

Cardápio de um dia no cardápio da atriz

Em jejum

Um copo grande de suco verde feito na hora

“Com couve, maçã, gengibre, espinafre. Faço uma mistureba, mas as folhas escuras nunca podem faltar.”

Café da manhã

Xícara de café preto e torrada ou omelete com queijo

“Vou de omelete caso esteja querendo perder peso para alguma personagem.”

Lanche da manhã

Maçã

“Também bebo muita água. Sou a própria ‘Maria-Xixi’.”

Almoço

Carne vermelha ou peixe, legumes, quinoa e salada

“Adoro quinoa e cozinho ela do mesmo jeito que o arroz, aí incluo uns verdinhos e fica uma delícia!”

Lanche/Jantar

Xícara de café, iogurte e torrada

“Não tenho o costume de jantar. Quando janto, eu me sinto pesada. Fui criada tomando
um lanche da tarde espichadinho e sou assim até hoje.”

Ceia

Bolacha de água e sal ou fruta ou sopa

“Só como à noite se fico acordada até tarde, mas é sempre algo leve.”

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