“Não é uma refeição se não tiver proteína!” Embora você não tenha o hábito de dizer isso em voz alta, toda vez que fizer café da manhã, almoçar ou jantar, este pensamento provavelmente passa pela sua cabeça.
E é totalmente verdade. A proteína é a chave para tornar as refeições mais satisfatórias e completas. “Além disso, seu corpo precisa dela para construir e manter a massa muscular”, diz Sarah Pflugradt, especialista em nutrição (EUA). Contudo, às vezes, você simplesmente não tem tempo (ou energia) para prepará-la.
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É aí que entram nossas dicas. Elas vão te ajudar a descobrir proteínas fáceis de preparar e que também podem ser usadas de várias maneiras para criar refeições deliciosas. Confira abaixo:
8 proteínas fáceis de preparar
1. Ovos cozidos
Você pode fazer um grande lote em menos de 15 minutos no fim de semana, depois colocá-los na geladeira e pegá-los durante a semana.
Proteína por porção: 6g por ovo grande
Também é bom porque: são uma das melhores fontes de colina, um nutriente essencial que protege a saúde do coração e promove a função cerebral saudável. Um ovo tem 27% da colina que você precisa para o dia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Experimente: misture ovos cozidos picados com iogurte grego, um pouco de suco de limão e aipo picado para ter uma salada leve. Empilhe a mistura em torradas integrais ou bolachas para ter um pouquinho de carbo junto.
2. Tiras de frango congelado pré-grelhadas
Peitos de frango desossados e sem pele adicionam proteína de alta qualidade a qualquer refeição. E com opções congeladas e pré-cozidas, a única coisa que você precisa fazer é reaquecer e comer.
Proteína por porção: 19g a cada 85g de frango
Também é bom porque: obter de 25 a 30g de proteína por refeição pode facilitar a manutenção do peso, relata uma análise recente. Emparelhe uma porção de 85g de frango pré-assado com uma batata-doce cozida média e uma xícara de ervilhas cozidas no vapor e pronto.
Experimente: se você não está preocupada em atingir a marca de 25g, suas opções são realmente infinitas. Coloque as tiras de frango pré-grelhadas em uma salada para um almoço fácil durante a semana. Outra opção: aqueça o frango em uma frigideira com cebola fatiada, pimentão e tempero de taco para fazer uma fajita (prato mexicano) rápida e saborosa para o jantar.
3. Feijões enlatados
Os feijões enlatados duram para sempre na despensa e estão prontos para uso sempre que você estiver.
Proteína por porção: 5 a 11g por porção de meia xícara, dependendo do tipo de feijão
Também é bom porque: “os grãos são carregados com fibras solúveis, um material vegetal semelhante ao gel que funciona com proteínas para retardar a digestão dos carboidratos e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica Pflugradt. Como resultado, comê-los ajuda a dar mais energia e saciedade por mais tempo.
Experimente-os em: geladeira vazia? Faça uma refeição de panela super rápida fervendo feijão enlatado e um dente de alho picado em molho de tomate. Despeje sobre macarrão integral e devore.
4. Quinoa cozida congelada
Quinoa normalmente leva 20 minutos para cozinhar, mas você pode descongelá-la em dois – e o gosto é tão bom quanto feito na hora!
Proteína por porção: 4g por porção de meia xícara
Também é bom porque: a quinoa cozida proporciona um sólido acúmulo de seu magnésio diário, um mineral que promove uma densidade óssea saudável, de acordo com o NIH. E, ao contrário da maioria dos grãos integrais, é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos “essenciais” que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Experimente: faça uma tigela de café da manhã de quinoa com iogurte grego, frutas vermelhas, nozes ou sementes e uma pitada de canela.
5. Whey Protein
Proteína pura em forma de scoop – nada mais fácil do que isso!
Proteína por porção: 16g para 2 colheres de sopa
Também é bom porque: a proteína do soro do leite estimula a função imunológica, e a pesquisa mostra que alguns dos aminoácidos do soro do leite (como a cisteína) possuem propriedades antioxidantes.
Experimente: whey é bom não só para smoothies. Tente adicionar uma colher na aveia ou massa de panqueca de grãos.
6. Pasta de amendoim
É rica e cremosa, cheia de proteína e você não precisa cozinhar. A única desvantagem é que você pode querer comer o pote inteiro.
Proteína por porção: 7g para 2 colheres de sopa
Também é bom porque: o maior consumo de nozes está associado a um risco menor de se tornar obeso ou com excesso de peso, segundo uma recente análise européia. Além de ter uma proteína abundante, a manteiga de amendoim é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis, que mostram que as evidências podem enchê-lo e ajudá-lo a comer menos no geral.
Experimente: espalhe-o no pão integral para uma refeição rápida, ou faça um molho rápido com manteiga de amendoim, água, um pouco de leite de soja e um pouco de suco de limão fresco. Em seguida, coloque-o sobre macarrão, frango pré-assado, legumes assados ou salada.
7. Iogurte grego
“Iogurte grego, muitas vezes, tem pelo menos duas vezes a proteína de um iogurte regular por menos calorias e menos açúcar”, diz Pflugradt.
Proteína por porção: 19g para 200ml
Também é bom porque: iogurte grego é rico em probióticos, que são bons para o seu intestino. Além disso, ele pode melhorar seu humor: em um estudo recente, pessoas que comeram cerca de 100ml de iogurte por dia relataram sentir-se menos ansiosas ou estressadas em comparação com quem não consumia iogurte.
Experimente: iogurte grego com seus ingredientes preferidos. Pense em algo como couve, feijão branco e chouriço ou pimenta vermelha assada picada, azeite e orégano.
8. Edamame
Um hambúrguer vegetariano ou barrinha feita com proteína de soja pode ser uma refeição rápida ou uma solução de lanche. Mas nem sempre a melhor escolha. “Esses tipos de produtos são altamente processados, muitas vezes com quantidades elevadas de sódio ou açúcar”, diz Pflugradt. Uma solução mais saudável? Feijão edamame inteiro. Para uma alimentação fácil, você pode comprá-los congelados e pré-descascados.
Proteína por porção: 9g por porção de meia xícara
Também é bom porque: os alimentos à base de soja, como o edamame, são ricos em isoflavonas, um grupo de flavonóides com propriedades anti-cancerígenas, antimicrobianas e antiinflamatórias, mostra uma análise recente.
Experimente: em tigelas de grãos ou saladas. Outra ideia: troque o grão-de-bico usual por edamame em sua receita de homus. Ele irá fornecer uma cor verde brilhante e algumas proteínas extras também.