O conceito de prancha é bem simples: você sustenta o seu corpo na posição de flexão de braços por um período de tempo definido para tonificar o core, glúteos e a musculatura posterior da coxa. Mas por quanto tempo?
A resposta não é tão simples quanto você pensa. Albert Matheny, norte-americano co-fundador da SoHo Strength Lab e assessor da Promix Nutrition (ambos dos Estados Unidos), diz que você pode fazer o exercício diariamente, mas o período de tempo que você deve manter a posição pode variar de 10 segundos a um minuto. O motivo: a maneira como você faz é o que mais importa. “Ficar na posição correta é o objetivo – só faça enquanto você conseguir mantê-la”, afirma Matheny.
Como orientação geral, Doug Sklar, norte-americano personal trainer e fundador da PhilanthroFIT, em Nova York (EUA), recomenda que seja feito um esforço para conseguir realizar três repetições de até 60 segundos. “Tudo bem começar com repetições mais curtas até conseguir chegar a 60 segundos”, diz.
Segundo ele, pranchas com tempos mais curtos também podem garantir um bom treino. Se você está começando, ele sugere que fique em prancha por 10 segundos, descanse de cinco a 10 segundos, então recomece mais 10 segundos de prancha. Faça de três a seis repetições. “Você vai ter um benefício muscular similar porque está trabalhando os seus músculos, ao todo, pelo mesmo tempo como se você tivesse feito a prancha por 30 a 60 segundos sem parar”, explica.
Um minuto é o período de tempo ideal. “Mais tempo que isso serve mais como um desafio”, afirma Matheny. No entanto, ele acrescenta, se você consegue ficar em prancha por um minuto facilmente, é possível aumentar a dificuldade contraindo mais o seu abdômen e comprimindo mais os seus glúteos e quadríceps. Ou você pode tentar variações de prancha que vão te ajudar a mesclar a sua rotina de treinos. Aqui embaixo há um vídeo com dez alternativas selecionadas pela Women’s Health norte-americana.
Novamente, não se force a ficar mais tempo se você não está pronta. “Se forçar a ficar em posição de prancha por um tempo excessivo pode colocar muita pressão na parte inferior das costas”, afirma Sklar. “Conforme a fadiga aparece, a parte inferior das costas pode começar a arquear. É nesse momento que você se coloca em risco de lesões.”
Então, faça prancha quando puder e pelo tempo que você conseguir manter a posição correta até um minuto. Você deve observar bons resultados. “Quando é feita corretamente, a prancha pode ajudar a fortalecer quase todo o seu corpo”, finaliza Sklar.
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