Esse é o melhor treino para perder peso, segundo a ciência

Leve sua rotina na academia para uma maravilha que queima calorias

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Por Macela Mackenzie

Quando você está malhando para perder peso, pode ser confuso tentar escolher entre um plano de treino específico ou até mesmo uma aula que queima mais calorias por hora. Mas agora, um novo estudo está mostrando quais exercícios na verdade valem o seu tempo.

Para o estudo, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, os pesquisadores quiseram determinar o quanto programas de treinamento diferentes afetam a perda de peso, massa gorda, força muscular e o condicionamento físico em um grupo de mulheres com sobrepeso e obesas. Eles distribuíram aleatoriamente 32 mulheres com sobrepeso em um treino aeróbico de baixo impacto que incluía treino de força ou um programa de aeróbico de alto impacto.

Aeróbicos de alto impacto

Esse programa fazia as participantes executarem aulas intensas e longas de cardio quatro vezes por semana. Os treinos de alto impacto, que focam em movimentos que fazem você pular, incluindo kickboxing cardio, aulas de dança com cardio, treino de exército (ou boot camp), ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT), como agachamentos com saltos, burpees etc. As mulheres que ficaram no grupo de alto impacto gastaram de cinco a 10 minutos se aquecendo, seguidos de 40 minutos de treino, e depois cinco a 10 minutos de desaquecimento. Durante o estudo, as mulheres malharam usando como base 85% da freqüência cardíaca máxima.

Aeróbico de baixo impacto + Cardio

As que seguiram o programa de baixo impacto malharam a mesma quantidade, mas combinaram treino de força com um cardio de baixo impacto, ou seja, nada de pular. Durante cada sessão, as mulheres se aqueceram por cinco a 10 minutos, gastaram 30 minutos fazendo aeróbicos “rítmicos” (como uma aula de step), seguido de 20 minutos de treino de força com máquinas de resistência. Durante cada sessão elas realizaram movimentos como extensões de perna, supino, extensões de tríceps e rosca de bíceps. Depois elas gastaram os últimos cinco a 10 minutos desaquecendo.

Durante o seu programa de treinamento, as participantes aumentaram sua freqüência cardíaca para 65% de seu máximo. Ao mesmo tempo, elas gradualmente aumentaram o peso que levantavam de 60% de uma repetição máxima (ou o maior peso que poderiam levantar uma vez) para 80%. Em outras palavras, eles estavam levantando pesado.

Os resultados

Depois de 24 semanas de trabalho com cada um dos planos, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos de mulheres perderam peso e melhoraram seu condicionamento em geral. Mas as mulheres do grupo de treinamento de alta intensidade perderam mais massa gorda, gordura corporal (7% versus 3%) e peso corporal (cerca de 4,5 quilos versus 2,7 quilos) do que o grupo de treinamento de força e de cardio de baixo impacto. No entanto, as mulheres que levantaram peso ganharam mais massa magra que aumenta o metabolismo. As mulheres do grupo de treinamento de alta intensidade não ganharam nenhuma massa magra.

A conclusão

Ok, exercícios de alta intensidade são ótimos para perder mais gordura rápida e quilos, mas isso não significa que os movimentos de baixo impacto e treinamento de força são um desperdício total de tempo. Ao invés de excluir os movimentos de construção muscular, incorpore o treinamento de força e os exercícios de baixo impacto em seu plano de treino pesado. Dessa forma, você vai aumentar o seu metabolismo por meio da construção de músculos e continuar a queimar gordura e calorias com exercícios duros que fazem você suar a camisa.