Insônia por estresse: Como resolver esse problema

Já ficou tão estressada que não conseguia dormir?

Por Gabriela Monteiro

Prepare-se para uma notícia bombástica: você está estressada, ou pelo menos há uma boa chance de que esteja (afinal, é dezembro, tem um ano inteiro nas suas costas). Isso afeta não só o seu dia-a-dia – vide abuso de açúcar ou aumento da pressão arterial – mas também as suas horas de sono.

De acordo com pesquisa realizada pela American Psychological Association, apenas 37% dos adultos admitem que o estresse é o responsável pela exaustão. Porém, mais da metade dos entrevistados se queixa de não dormir bem durante a noite. “Quando chega a hora ir para a cama, você pode ter muitos pensamentos – alguns agonizantes, outros irritantes – e isso faz com que leve até uma hora para conseguir dormir”, diz Edward Suarez, professor de psiquiatria comportamental na Duke University, nos EUA.

Para piorar, novos dados do centro de controle de doenças dos EUA descobriram que mulheres são mais suscetíveis a problemas para dormir do que os homens. Elas alegaram mais dificuldades para pegar no sono e geralmente levantam com a sensação de que mal pregaram os olhos.

Há também uma maior complexidade cerebral no sistema nervoso feminino, com diferentes capacidades cognitivas e multitarefas. Isso exige um descanso maior para ser renovado e preservado. É um ciclo vicioso que aponta sempre para a insatisfação no sono, maior agente causador da tensão mental. Simplificando, o estresse do dia é refletido na angústia na hora de deitar. E, quanto menos se dorme, mais estresse no dia seguinte… Entende para onde estamos indo com tudo isso?

A causa

Em um mundo perfeito, as suas horas antes de dormir seriam algo como: você apaga as luzes, os receptores em seus olhos sinalizam a escuridão instantaneamente e preparam seu corpo para dormir. Seu cérebro vai liberando melatonina e as batidas do coração diminuem gradativamente. A temperatura corporal cai, cortando a produção de hormônios do estresse, como o cortisol.

Uma vez dormindo, você oscila entre a consciência e o sono profundo a cada 60-90 minutos, e é nestes estágios de sono profundo que suas células rejuvenescem, auxiliando no combate de doenças e na recuperação de lesões. Mas, de volta ao mundo real, seu dia agitado pode acionar o seu cérebro para bombear excesso de cortisol, o que pode dificultar a sua capacidade de desligar. Isso significa que você não vai chegar às mais profundas fases restauradoras do sono e, pela manhã, vai se sentir como um zumbi.

O efeito

Quando você está totalmente cansada, realizando uma rotina de tarefas que pode parecer uma verdadeira escalada ao Everest com uma mula nas costas, não há nada mais normal do que se sentir sobrecarregada e, com isso, ansiosa.

Tentar descansar depois de um dia difícil é complicado, mas quando a insônia se acumula, as coisas podem ficar seriamente insalubres. Além do estresse, a má qualidade do sono pode afetar o seu sistema imunológico, elevando suas chances de contrair uma infecção. Doenças cardíacas, diabetes, transtornos de obesidade e humor também têm sido comumente associados ao mau descanso.

Além disso, uma pesquisa publicada na revista Sleep sugere que as pessoas que levam mais de 30 minutos para pegar no sono ou que lutam com a insônia são 10 vezes mais propensas a sofrer de depressão. Isso tudo pode afetar também a sua vida sexual. Um estudo publicado no Journal of Sexual Medicine provou que as mulheres que dormiam cerca de uma hora a mais transavam com mais frequência. As demais se queixaram de queda na libido e dificuldade na lubrificação.

A solução, claro, é dormir mais (como não havíamos pensado nisso antes?). Pelo menos sete horas ininterruptas por noite é o objetivo. Mas lembre-se, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Você precisa ajustar seus hábitos para reduzir o estresse, manter seu relógio biológico saudável e acalmar a mente antes de adormecer. Para isso, nós temos soluções – e são conselhos mais úteis do que contar carneirinhos.

Algumas dicas:
PLANO PARA O DIA

ESTAR EM MOVIMENTO DURANTE A MANHÃ
Uma nova pesquisa da Appalachian State University (EUA) mostra que pessoas que fazem pelo menos 30 minutos de cardio moderado pela manhã têm o sono mais duradouro e se mantêm até 75% mais tempo em descanso profundo do que aquelas que preferem suar ao final do dia.

VEJA A LUZ
Ao acordar, faça um teste: tente se expor a 30 minutos de luz solar para sinalizar ao cérebro que já amanheceu. Manter essa iluminação durante todo o dia também é importante. Um estudo recente publicado no periódico internacional Journal of Clinical Sleep Medicine apontou que os trabalhadores que tiveram acesso a uma janela durante o expediente tiveram uma média de 46 minutos a mais de sono por noite do que os que foram privados de luz.

CARGA DE CARBOIDRATO
O pico de insulina que você recebe de alimentos como o arroz integral, batata doce ou massas pode ajudá-la a ter uma noite mais tranquila, diz estudo publicado na revista Cell. Vá de 10 a 20 gramas deles no jantar, quantidade que você consegue com 80 gramas de quinoa ou macarrão integral.

REAGENDE SEU BANHO
Se tomar aquela chuveirada pela manhã faz você se sentir renovada, um estudo da Cornell University (EUA) descobriu que um banho à noite pode melhorar o sono.

PLANOS NOTURNOS

OUÇA UMA CANÇÃO RELAX
Estudos sugerem que tipos específicos de música podem ajudar você a acalmar. Para definir isso, tente sons com um ritmo constante de 60 batimentos por minuto, como Lost Cause, do Beck, Weightless, de Marconi Union ou até mesmo Say You, Say Me do Lionel Richie. “As batidas sincronizadas para o seu coração em repouso possuem efeito benéfico”, diz Lyz Cooper, fundadora da The British Academy of Sound Therapy, na Grã-Bretanha.

VERIFIQUE SEU COLCHÃO
Segundo o ortopedista Luciano Pellegrino, um bom colchão deve manter o mesmo alinhamento natural da coluna de quando estamos em pé. “Os músculos precisam ficar relaxados e esse posicionamento fisiológico determina um sono mais reparador e tranquilo.” Colchões sem muita resistência e mais moles podem prejudicar sua coluna e, provavelmente, seu sono.

AGASALHE-SE
A regulação da temperatura é a chave para uma boa soneca. De acordo com o Laboratório do Sono em Basileia, Suíça, o uso de meias pode ajudar com o fluxo sanguíneo e, assim, a obter mais sucesso na sua noite de sono. Pés frios exigem que o corpo produza mais calor e isso perturba a liberação natural de melatonina, o hormônio responsável pela “vontade de ficar dormindo”.

FIQUE LONGE DO CELULAR
Ainda sobre a melatonina, o seu smarphone pode ser um inimigo direto dela. Isso porque para que esse hormônio seja produzido, é necessário escuridão total. Ao mexer no dispositivo, você envia uma mensagem para o seu cérebro de que ainda não é hora de dormir, já que está exposta à luz – principalmente à artificial. O uso dele também exige atenção e acaba alterando seu relógio biológico, que estava pronto para o repouso.

SINTA O CHEIRO DE LAVANDA
Uma pesquisa realizada pela Sleep Foundation revelou que o cheiro de lavanda ajuda na diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.

O que dizem os especialistas

O especialista: Dr. Marcelo Jorge de Souza Leão

Insônia tem cura?

Isso depende do seu grau. As mais simples podem ser facilmente solucionáveis com medicamentos de curta duração, por um tempo determinado, até que o corpo se ajuste sozinho. Porém, as crônicas já pedem outros tipos de tratamento. É necessário avaliar os hábitos do paciente, identificar o que pode estar sendo o agente causador da doença, além de algumas técnicas como a restrição do sono por um período, levando o paciente à exaustão. Recondicionamento, relaxamento e até medicação mais forte podem ser usados caso não surta efeito.

E quem possui hipersonolência?

A hipersonolência é um distúrbio que afeta o dia a dia do paciente tanto quanto a falta de sono. Isso porque a pessoa possui dificuldades em se manter acordada. Algumas causas são atribuídas a esse problema como a privação do sono, medicamentos, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas e até alguns problemas cardíacos. O tratamento varia e deve ser focado na causa específica de quem sofre com isso. É necessário procurar um especialista em sono, fazer uma avaliação e acompanhamento, e analisar qual seria a melhor maneira de proceder.

COMPARTILHAR