Aqui estão os 4 segredos para a prancha perfeita

Como manter a pose durante o exercício e conseguir um core forte como uma pedra

prancha womens health brasil
Foto: Shutterstock.

Por Amy Roberts

É quase inacreditável pensar que ficar imóvel usando como suporte apenas seus antebraços e dedos dos pés requer tanta coordenação muscular.  Na verdade, como Bruce Kelly, dono da Fitness Together, da Pensilvânia, nos EUA, afirmou, “o tronco inteiro deveria ser usado, dos joelhos aos ombros, e literalmente tudo que está entre eles: o dorso, o peito, o abdômen, os glúteos e quadris”. E aproveitando que isso dá muito que falar, invista nas dicas de Kelly para ter a postura correta durante o exercício, e assim ganhar um core daqueles.

Posicione seus cotovelos como se você fosse empurrar o chão
Uma boa prancha é tudo sobre alinhamento. Isto é, seu corpo inteiro deveria estar numa linha perfeita, com orelhas, ombros, quadris, joelhos, e tornozelos no mesmo plano. E tudo o que você precisa é estabelecer uma boa base com seus cotovelos, colocando-os diretamente embaixo dos seus ombros e flexionados em um ângulo de 90°. Comece sobre suas mãos e joelhos e posicione seu antebraço cuidadosamente. Depois, coloque a ponta de um pé para trás e, em seguida, a outra, tomando cuidado para não curvar o tronco. Pressione os antebraços no chão, fazendo com que o peitoral ajude a manter os cotovelos no ângulo certo.

Pense no que você faria se estivesse prestes a levar um golpe
Uma vez que está toda alinhada, precisa ficar nessa posição. Então considere o que você faria se alguém viesse preparado para dar um soco em sua barriga (além de se sentir indignada, claro). Você iria firmar seu core para receber o golpe, certo? Faça isso enquanto estiver na prancha, aconselha Kelly. Se é pacifista (ou tem várias amigas para te defender), pense que está puxando seus cotovelos e joelhos um em direção ao outro, mas sem movê-los de verdade ou pender os quadris para algum lado. Isso também vai revigorá-la.

Finja que está segurando uma moeda entre as nádegas
Duas das maiores reclamações ao se fazer uma prancha, especialmente com o passar do tempo, são as nádegas flácidas, diz Kelly. Para manter esses glúteos em ordem, você precisa usá-los! Isto é, aperte-os bastante e mantenha a posição.

Respire como se sua barriga fosse um balão
Geralmente, a meta é segurar uma prancha por 30 segundos ou mais – tempo demais para ficar sem oxigênio! “Evite a respiração peitoral superficial, já que ela cria tensão em seu pescoço”, diz Kelly. Ao invés disso, respirar profundamente, devagar e de forma controlada, fará com que a posição fique (um pouco) mais suportável.

COMPARTILHAR