Entenda por que os produtos lácteos podem ser bons para o organismo

por Gabriel Bentley e Karen Ansel

Se as prateleiras do supermercado servem como indicativo, os laticínios integrais voltaram com tudo. Nos últimos cinco anos, a procura por queijos gordos subiu 28% e por iogurtes integrais, 147% (!).

Muitos nutricionistas estão apoiando esse movimento, informando a seus pacientes que
todos os tipos de produtos lácteos – incluindo a matéria-prima – são bons para a saúde do
seu coração e diminuem o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Quer mais incentivo? Incluir esses alimentos em sua dieta ainda pode contribuir com a perda de peso. Só existe um problema: a maioria de nós ainda sente algum receio em se esbaldar nos laticínios. Nós nem mesmo consumimos as três porções diárias recomendadas pela Organização Mundial
da Saúde (OMS), especialmente se elas são das opções “gordas”. Em parte, isso é culpa
do conceito, criado nos anos 1980, de que as gorduras saturadas e suas fontes são os vilões da dieta saudável. Foi então que os desnatados, com a mesma quantidade
de proteínas, cálcio e vitamina D por metade das calorias, se tornaram os salvadores do paladar.

E a ideia ainda foi reforçada pelo USDA Dietary Guidelines for Americans, um órgão de
saúde norte-americano que oficializou essa afirmação: adultos deveriam apostar nos
laticínios de baixa ou zero caloria. Mas, como muitas das coisas que surgiram
nos anos 1980 – exemplos: fitas cassete e mangas bufantes –, esse pensamento já
atingiu sua validade. “É preciso entender que, em quantidades equilibradas, nenhum
alimento faz mal ao organismo”, explica Regina Helena Pereira, diretora científica do departamento de nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). “Consumir três porções de leite – incluindo seus derivados, como queijos e iogurtes – pode, inclusive, ser bom para a saúde cardiovascular”, completa.

O problema do leite desnatado

Fãs do leitinho magro, tomem nota: o leite sem gordura costumava ser considerado algo não comestível, nada além de uma versão aquosa entre a manteiga e o creme industrializado. Foi só na Segunda Guerra Mundial que as empresas começaram a ver no produto uma ótima estratégia de marketing, vendendo-os como um potencial aliado da perda de peso. Mas cortar toda ou a maior parte da gordura do leite, do queijo e do iogurte não tem o efeito esperado. Uma evidência clara disso é que, nos Estados Unidos, a queda de vendas dos desnatados veio acompanhada de uma diminuição dos níveis de obesidade na população.

Claro, os desnatados têm uma abundância de nutrientes, mas estamos
nos esquecendo de um fator importante no controle do peso: a gordura natural do leite integral dá a sensação de saciedade ao organismo. As calorias extras que você inclui no seu smoothie usando esse tipo de laticínio, por exemplo, a deixam satisfeita por mais tempo, evitando aquela vontade de beliscar alguma coisa antes da próxima refeição. Há ainda evidências de que lácteos com textura mais espessa não apenas causam a tal sensação de saciedade, como fazem isso mais rapidamente, o que significa que você irá ingerir menos comida por refeição e, mesmo assim, se sentirá satisfeita por mais tempo.
Pessoas que mantiveram a ingestão dos produtos ricos em gordura em três porções diárias se mostraram 55% menos propensas a desenvolver obesidade que aquelas que diminuíram o consumo, segundo um estudo da Nutrition Research. Além disso, as amantes do “lowfat”
estão 35% mais inclinadas a acumular quilinhos extras na área abdominal. Gordura também é sinônimo de sabor.

Privar uma comida de certa suculência pode fazer com que ela fique com um delicioso gosto de… nada. Essa é uma das queixas de quem adora os queijos mais amarelos: quanto mais viva a cor, maior o nível de gordura. “Para compensar isso, muitas das opções de baixa ou zero taxa de gordura são adoçadas deliberadamente, também para garantir cremosidade”, explica Regina. Por isso, uma porção de iogurte zero gordura pode carregar cerca de 30 gramas de açúcar, comparada às 12 gramas de uma mesma porção do iogurte integral.

E não é nenhum segredo que açúcar não controlado pode desequilibrar sua saúde e seu peso (atenção: a opção desnatada, por si só, não possui mais açúcar que as outras opções. Todos os tipos de leite de vaca têm, por padrão, 12 gramas desse carboidrato por copo. O problema é a adição artificial para compensar a falta de gordura).

Então isso quer dizer que você precisa começar a pegar pesado nos lácteos a partir de agora? Bem, não. Mas você pode – e deve – parar de pensar na quantidade de gordura que esses produtos contêm. “O leite possui muitos benefícios. Um copo contém vitaminas A e B, que contribuem com a melhora na visão e aumentam a contagem de glóbulos vermelhos nas células; carboidratos que garantem vitalidade; potássio, que estimula a função nervosa; fósforo, que libera energia para o organismo; e proteínas, que reparam os danos do corpo e reforçam o crescimento celular”, aponta Gabriela Cilla, nutricionista da clínica Estima, em São Paulo.

Mas não precisa já começar com tudo. “Inclua de uma a duas porções de lácteos ao dia, dando preferência àqueles que contenham fermento lácteo em sua composição, como o iogurte natural e os queijos tipo meia cura e da canastra, por conta de seu efeito probiótico causado pela fermentação das bactérias”, indica Gabriela. A própria Organização Mundial da Saúde define essas bactérias como microrganismos vivos benéficos à saúde do hospedeiro, quando administrados em quantidades corretas.

Uma boa ideia é turbinar receitas que são naturalmente menos gordurosas: para o café da manhã, tente algo como uma torrada multigrãos com queijo cottage. No almoço ou jantar, acrescente um queijo tipo gouda ou iogurte integral à salada. “É possível também testar receitas como estrogonofe com creme de iogurte desnatado no lugar do creme de leite ou um patê com o queijo cottage”, sugere Regina.

Intolerância vs inchaço

Intolerantes à lactose costumam sentir forte desconforto intestinal, inchaço e flatulência ao consumir laticínios, já que o organismo não digere as proteínas do leite com tanta facilidade. “Quem identifica a intolerância pode consumir as opções de leites e derivados livres de lactose, ou optar por aqueles com adição da enzima lactase, que ajudam na deficiência da absorção do aminoácido”, informa Gabriela Cilla. E mais uma vez: cuidado com os desnatados. Apesar de não conter gordura, esses produtos possuem maior quantidade de lactose.

Já a sensação de barriga inflada que alguma pessoas sentem após o consumo do leite é causada pelo aminoácido beta-caseína A1. Felizmente, há tipos de vacas que produzem naturalmente uma proteína diferente, conhecida como beta-caseína A2. Essa informação deve constar na caixinha do leite.