Emagreça na piscina: o melhor treino de natação

Por Selene Yeager

Uma piscina pode não ser o primeiro local que você pensa em ir quando pretende entrar em forma e emagrecer – mas talvez deva ser. Nenhum outro exercício queima calorias, acelera o metabolismo e firma cada músculo do seu corpo (sem forçar suas articulações) melhor do que a natação.

É só olhar para qualquer nadadora que participou das Olimpíadas para ver como a água pode dar um corpo sexy e esculpido – mas você não precisa ser uma medalhista olímpica para isso. Quando pesquisadores da University of Indiana (EUA) compararam nadadores recreacionais com pessoas que não nadavam, descobriram que os nadadores de qualquer idade tinham mais massa magra e quadris e cintura definidos.

E por mais que a natação talvez não ofereça a praticidade da corrida, tudo que você precisa são três itens chave – maiô, touca e óculos. OK, na verdade quatro, faltou a piscina. Mas se você tiver acesso a uma, vá em frente!

Porque a água funciona

Os benefícios esculturais da natação são o resultado de uma combinação perfeita de queima de calorias e recrutamento muscular. Um simples nado torra cerca de 500 calorias por hora, enquanto um de maior esforço pode incinerar em torno de 700. E porque a água é 800 vezes mais densa do que o ar, cada chute, empurrão e puxada é como um minitreino de resistência para o seu corpo inteiro – especialmente core, quadris, braços, ombros e glúteos. Em adição à queima de calorias durante a natação, você constrói massa magra, o que aumenta seu metabolismo e faz com que continue queimando, mesmo depois de sair da piscina.

A ironia é que, enquanto a natação faz você emagrecer, ela também é boa para o seu corpo. A água basicamente neutraliza a gravidade, então você virtualmente não pesa nada quando submerge, dando uma espécie de férias às suas juntas. “Você pode nadar quase todos os dias sem ter risco de lesão”, diz Joel Stager, diretor do Centro Counsilman para a Ciência da Natação na University of Indiana. “Você não pode dizer o mesmo da corrida ou do treino de força.”

E isso faz da natação algo que você pode executar durante toda a vida – um bônus ainda maior porque pode fazê-la parecer mais jovem: “Nossa pesquisa mostra que nadadores frequentes parecem biologicamente 20 anos mais jovens do que a idade atual”, diz Stager. A informação, que foi apresentada na Conferência Americana de Medicina Esportiva, revelou que a pressão sanguínea de um nadador, os níveis de colesterol, a performance cardiovascular, o sistema nervoso central e o funcionamento cognitivo são todos comparáveis aos de uma pessoa mais jovem.

O bloco inicial

A maioria dos iniciantes entra na piscina com altas expectativas. Eles pulam na água e planejam nadar forte e direto por uma hora. “Quatro minutos depois, estão inevitavelmente se segurando nas bordas e se sentindo completamente cansados”, diz Joel Shinofield, treinador na Washington and Lee University, na Virgínia, nos EUA.

Isso porque treinar na água requer que o seu sistema cardiovascular e os seus músculos trabalhem de forma diferente do que na terra. Seus pulmões têm que se ajustar a uma nova forma de respirar (você não pode inspirar o ar a qualquer hora que quiser como nos exercícios de terra), e a natação requer que cada músculo do seu corpo trabalhe como um time para manter você se movimentando e boiando.

“A chave para uma rotina efetiva de natação é dividi-la em segmentos curtos, misturando nados variados e intervalos de descanso, e usando diferentes distâncias e intensidades”, diz Shinofield. “Não é somente interessante como também um treino melhor.” E nada de pensar que você está gastando seu tempo com intervalos de descanso. “Nadar não é como caminhar, na qual sua frequência cardíaca cai rapidamente. Na piscina, ela permanece alta por pelo menos 30 segundos depois de algumas voltas”, diz ele.

Tente esse treino para começar: Nade quatro pernas da piscina com o mínimo de esforço (pegue a respiração na parede entre as pernas, se você precisar). Descanse por 30 segundos. Repita de cinco a 10 vezes. Tente fazer isso de duas a três vezes por semana pelas primeiras duas semanas. Se você não nada há algum tempo, use uma prancha nas primeiras quatro pernas, sugere Robert Pearson, treinador no Macalester College, em Minnesota, nos EUA. Isso vai ajudá-la a se acostumar a nadar sem ter que coordenar os braços e as pernas.

Nados diferentes

O freestyle é o favorito dos nadadores porque é fácil de aprender e queima mais calorias. “Usar vários tipos de nado equilibra seus músculos e ajuda a evitar o tédio”, diz Shinofield. Dois nados bons para se tentar são o costas (que melhora a postura ao trabalhar os músculos das costas e dos ombros) e o peito (ele usa os músculos dos quadris e da parte interna da coxa, que frequentemente são esquecidos em outros tipos de nados). Obtenha mais benefícios de cada nado ao seguir esses conselhos de Shinofield:

Costas
Olhe para cima, para o céu ou para o teto – e não para os seus dedos dos pés, o que pode fazer seus quadris afundarem –, de forma que sua cabeça fique alinhada à coluna espinhal. Faça um Y com o corpo. Estenda cada braço para trás, fazendo um ângulo de 45 graus com seu corpo; isso coloca menos estresse em seus ombros e faz com que o seu nado fique mais forte.

Peito
Estenda seus braços acima da cabeça, com as palmas das mãos unidas. Gire as palmas para fora, e puxe-as para os lados, até que suas mãos fiquem no mesmo nível do seu queixo. Traga-as para dentro do seu peito e então estenda-as novamente. Flexione os joelhos e traga os seus calcanhares em direção aos glúteos. Vire os dedos dos pés para fora e traga suas pernas juntas (como um sapo) enquanto estende seus braços para frente.