Como perder 5 quilos sem mudar completamente a dieta

Por Sarah Bradley – Women’s Health EUA

Como perder 5 kg
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Esta pode até parecer uma missão difícil, mas é super possível perder 5 quilos sem mudar completamente a dieta. Duvida? Veja abaixo algumas atitudes nada radicais que podem fazer toda a diferença!

Atitudes que vão te ajudar a perder 5 quilos

1. Lembre-se: uma colher de sopa é do tamanho de uma ficha de pôquer

Se sua balança não apresenta mudança nos números há semanas, você talvez tenha que pensar no controle de porções. É fácil exagerar, então reconhecer as porções a olho é o segredo. “Eu frequentemente recomendo medir as comidas em casa por cerca de duas semanas, então as pacientes se acostumam aos tamanhos das porções para depois saber como aplicá-las no dia a dia”, diz a nutricionista Amy Gorin. Uma colher de sopa de azeite de oliva, por exemplo, deve ser do tamanho de uma ficha de pôquer.

A boa notícia é que você não precisa medir vegetais – desde que sejam ingeridos no vapor ou praticamente crus. Eles são baixos em calorias, então pode encher o seu prato com eles.

2. Vá devagar na cobertura de iogurtes

O seu iogurte grego é saudável, certo? Bem, ele era… até você começar a enchê-lo de coberturas, como se fosse um sundae de chocolate. Amy enfatiza que escolhas saudáveis, como iogurte grego e aveia, podem rapidamente se tornar altas em açúcar, gorduras e calorias, se você não prestar atenção. Então não exagere no que coloca por cima deles. “Vá de frutas frescas ou secas, mas não com ambas. O mesmo vale para gorduras: ou nuts ou manteiga de amendoim. Não as duas”, ela recomenda.

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3. Experimente escreve tudo o que come por uma semana

Pode parecer que você tem feito todas as escolhas certas, mas coisinhas banais podem estar acrescentando calorias ao seu dia. Para descobrir o que, cheque o que anda ingerindo por vários dias usando um aplicativo. Assim, será possível analisar os resultados para ver onde essas calorias estão se escondendo. “Anotar suas refeições e lanchinhos pode deixá-la alerta aos seus hábitos alimentares”, explica Amy.

4. Fique em um drinque por dia

Mais ou menos como no caso do iogurte grego, os ingredientes adicionados aos coqueteis podem fazem com que as calorias e açúcar em um drinque vão aos céus.

Amy sugere escolher drinques com baixas calorias, como vodca ou gin misturados à água com gás e limão, ou coqueteis com ervas frescas, como alecrim e tomilho.

E, para a sua informação: 150 ml de vinho contém de 120 a 130 calorias, a vodca conta com 80 calorias em 30 ml e uma cerveja comum apresenta cerca de 100 calorias em 350 ml.

5. Durma de 7 a 9 horas todas as noites

Isso pode soar como surpresa, mas algo simples como a falta de sono pode atrapalhar seus planos.

“Dormir bem ajuda a tomar decisões saudáveis ao longo do dia, além de ter energia para cozinhar refeições saudáveis e praticar exercícios”.

Para driblar o apetite e derrubar aqueles últimos quilos, ela recomenda ativar o alarme do seu smartphone de 30 minutos a uma hora antes de dormir para ter tempo de relaxar.

6. Prestar atenção no molho de salada que tem usado

Amy diz que o azeite nos molhos para saladas ajuda a absorver os nutrientes dos vegetais, então é melhor não cortar completamente os temperos. Mas você certamente não vai querer exagerar no tamanho das porções. Um molho para salada típico (servido em 2 colheres de sopa) contém 120 calorias. Imagine dobrar a quantidade? Meça a porção de duas colheres de sopa de molho para salada até que aprenda a quantidade.

Se notar que está sempre exagerando, coloque partes iguais de vinagre e azeite em uma garrafinha spray. Assim, você pode misturar e chuviscar por cima dos seus vegetais.

7. Mergulhe fundo nos verdes

Se o seu prato do jantar está cheio de carne e grãos e poucos vegetais solitários ao lado, você está no caminho errado. Metade do seu prato deveria estar recheado de verdes, diz Amy, com carnes e grãos ocupando um quarto do prato cada. Cozinhar no vapor, grelhar e refogar vegetais são ótimas formas de fazer dos legumes as estrelas da refeição (e conseguir muitas fibras).

8. Vá de pistaches no lanche

Lá vai: salgadinhos saudáveis desaparecem depois que você os ingere, o pistache deixa uma casquinha para te lembrar de quantos já foram. Essa dica visual ajuda a prevenir o comer em excesso (Dica: uma boa porção de pistaches é de cerca de 1/4 de xícara)

A recomendação de Amy também é apoiada pela ciência: em um estudo publicado no periódico internacional Appetite, pessoas que descascaram os pistaches para comer, ingeriram 41% menos calorias que aquelas que comeram as frutas já descascados.

9. Aposte em grãos

Grão de bico, feijão branco e preto, além de lentilhas, são capazes de fazer maravilhas pela perda de peso – com um extra de fibras e níveis altos de proteína, que deixam você saciada por mais tempo. Bata-os na tecla ‘pulse’ do liquidificador. Adicione o purê de grão de bico no smoothie (ou os grãos como substitutos de croutons na salada ou sopa), adicione a farinha de feijão preto em uma receita de brownie, misture a farinha de lentilhas em almôndegas.