Há poucos vegetais mais versáteis do que as batatas: você pode cozinhar, amassar, fritar, assar, fazer nhoque… E, convenhamos, praticamente tudo o que podemos fazer com elas é delicioso!
Dito isso, em comparação com sua extensa família de hortaliças (espinafre, brócolis, cenoura, couve-flor…) – e até mesmo sua pseudo-irmã, a batata-doce – a batata tem uma má fama. Mas a verdade é que ela não é ruim para você. Quando preparada e consumida da maneira certa, inclusive, ela é saudável e pode até ajudar a perder de peso.
“Batata é um alimento natural muito saudável, então eu sou fã”, diz Amanda Conway, nutricionista e fundadora da Eat Fit Live (EUA). “Você só precisa olhar para a sua dieta como um todo e prestar atenção em como as come, como deveria fazer com qualquer alimento.” Portanto, abandone a culpa! Aqui estão quatro razões saudáveis para você deixar ter medo da batata!
1. Batatas podem evitar excessos
Você pode ouvir “batata” e pensar em carboidratos vazios. Mas é hora de deixar isso para trás. Na verdade, as batatas estão no topo do índice de saciedade (uma medida de como as pessoas se sentem depois de comer alimentos específicos). De fato, de acordo com o índice, seriam necessários sete croissants para encher sua barriga tanto quanto uma única batata.
Isso pode explicar por que, em um estudo do Journal of the American College of Nutrition, os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas seguiam receitas de batatas saudáveis, perdiam peso comendo cinco a sete porções de batatas por semana. Faça as contas: isso é uma porção de batatas quase todos os dias!
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Então, o que faz ser saciável? Como apontam os pesquisadores da Purdue University (EUA), as batatas brancas contêm 4,7 gramas de fibras, quase o mesmo que uma maçã. “Além disso, elas são carregadas com amido resistente, que ocupam espaço no seu trato gastrointestinal e retardam a digestão. Isso faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo”, diz o nutricionista Alex Caspero (EUA).
2. Batatas são realmente muito baixas em calorias
“Uma batata branca média contém apenas 163 calorias. Mas como o amido resistente dela não é facilmente digerível (daí a palavra resistente), nós não absorvemos todas as calorias”, explica Caspero.
Além disso, um estudo de 2018 descobriu que, quando as mulheres com sobrepeso ou obesas comeram alimentos menos densos em energia – incluindo batatas – no início do dia, perderam peso e o mantiveram longe. O motivo provável apontado pelos pesquisadores? Eles ficaram cheios ao longo do dia sem depender de alternativas altamente calóricas.
Para manter suas batatas saudáveis , experimente servi-las cozidas ou assadas em um prato de salada, ou assadas com coberturas cheias de nutrientes, como temperos, iogurte grego ou feijão.
3. Batatas podem fazer de você uma atleta melhor
Qualquer atleta sabe que o poder dos carboidratos prolonga os treinos. Rápida explicação: seu corpo depende muito do glicogênio muscular (carboidratos armazenados) para energia durante exercícios de alta intensidade ou longa duração. Ao estocar carboidratos, ele pode se esforçar mais e ir mais longe e, finalmente, ter um desempenho melhor, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Sports Medicine. Melhor desempenho significa mais calorias queimadas e músculos construídos, inerentemente mudando seu corpo também.
E mesmo que a maioria dos amantes de batatas no pré-treino não perceba, elas contêm mais potássio do que bananas. Conseguir o suficiente desse eletrólito é crucial para a função muscular adequada.
4. Batatas são mais nutritivas do que você pensa
Uma das razões pelas quais as batatas são repreendidas é que elas são vegetais “ricos em amido”. Mas uma conversa real: o amido não é ruim. Na verdade, é um carboidrato complexo, e as pesquisas o associaram consistentemente à perda de peso. “Isso porque contém amido resistente, que tem demonstrado melhorar o controle do açúcar no sangue, por sua vez, facilitando a perda de peso e prevenindo a resistência à insulina”, diz Caspero.
“Embora as batatas tenham uma classificação bem alta no índice glicêmico (o que significa que podem, inversamente, causar o aumento de açúcar no sangue), você pode negar o impacto combinando-as com proteína e gordura saudável, como ovos e abacate”, orienta Conway.