Treino rápido: aumente a massa muscular e queime calorias em 15 minutos

Ganhe o dobro de músculos em metade do tempo com este treino de fortalecimento

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Você está aumentando sua massa muscular como queria na academia? Treinamentos de força com bastante peso – que exigem mais tempo para cada repetição – ativam as fibras musculares mais longas do corpo, mas os mais rápidos e com halteres mais leves ativam as fibras menores, segundo o norte-americano Wil Fleming, especialista em condicionamento físico. O que isso significa? Que esse tipo de circuito ainda ajuda a queimar o máximo de calorias – ótimo para quem quer trocar gordura por massa magra. Adicionar movimentos explosivos (como um salto, por exemplo) à série é a melhor maneira de conseguir isso – além de contribuir para o equilíbrio, o que vai ajudá-la em, por exemplo, provas de corrida.

Este treino, criada por Wil, contém exercícios de impacto com baixo risco de lesão. Duas vezes por semana, complete o circuito. Comece pelos dois primeiros exercícios descansando 40 segundos entre eles. Faça a rotina com apenas os dois 2 ou 3 vezes. Após terminar, pause por dois minutos e, então, passe para os dois exercícios finais, também descansando por 40 segundos entre eles e fazendo cada um 2 a 3 vezes.

Levantamento de halter com um braço só

Fique com os pés afastados na largura dos ombros segurando um halter em uma das mãos. Com a coluna ereta e joelhos levemente dobrados, incline-se um pouco para a frente, deixando o peso do corpo na parte da frente dos pés. Estenda as pernas e leve o quadril à frente conforme dobra o cotovelo para cima, puxando o halter até o ombro (a), e então para cima, voltando a plantar a sola dos pés no chão e dobrar o joelho (b). Retorne ao inicio. Essa é uma repetição, faça 5 de cada lado.

Afundo com salto

Segurando um par de halteres, pise com o pé esquerdo de 50 cm a um metro à frente e dobre os dois joelhos para fazer o afundo, com o tronco ereto e o abdômen contraído (a). Em um impulso, salte para cima e troque as pernas no ar (b) para pousar na posição anterior com os membros invertidos (c). Essa é uma repetição, faça 16.

Passada de esqui

Comece com os pés alinhados aos ombros e joelhos levemente dobrados. Incline o tronco à frente, levando os halteres para trás do seu corpo (a). Leve seus quadris para frente e comprima os glúteos, levando os halteres à altura dos ombros (b). Inverta o balanço para voltar ao início. Essa é uma repetição, faça 10.

Abdominal explosivo

Coloque-se em posição de flexão e dobre os joelhos, trazendo os pés mais à frente e o quadril para cima, mantendo braços retos (a). Jogue o peso do corpo na ponta dos pés para impulsionar o tronco para a frente, dobrando o cotovelo para fazer uma flexão (b). Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição, faça 10.

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