Especialistas indicam o tempo ideal para ter um cochilo

O sono da tarde durante o horário de trabalho costumava levar as pessoas de olhos turvos ao café mais próximo. Agora, eles estão trocando suas xícaras triplas por algo diferente: os espaços de cochilo.

“Então, finalmente, a soneca da tarde – normalmente associada à preguiça e crianças pequenas – se tornou algo para todos”, diz Philip Gehrman, professor assistente de psicologia na University of Pennsylvania (EUA).

E por um bom motivo: dormir durante o dia pode reduzir a sonolência enquanto melhora seriamente o desempenho, produtividade, criatividade, memória e humor. Eles podem até rever seu sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

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Dito isto, dormir por muito tempo a tarde pode comprometer seu sono a noite. Isso, consequentemente, prejudica os benefícios que essa soneca teria. A seguir você aprende como tirar um cochilo como um profissional!

Quanto tempo dura um cochilo?

“Se você precisar de um estímulo rápido, um cochilo que dure entre 15 e 30 minutos (sem incluir o tempo que leva para cair no sono) aumentará seu estado de alerta”, diz Gehrman.

Sentindo-se mentalmente bloqueado? Opte por um descanso mais longo. “Um cochilo de 90 minutos pode ajudar a descomprimir e fazer a criatividade fluir, porque abrange um ciclo de sono completo, levando-o do mais leve aos mais profundos estágios do sono”, diz Sara Mednick, médica e professora da University of California (EUA).

Fique atenta ao tempo: o meio do ciclo (quando está no estágio de repouso mais profundo) pode causar inércia do sono. Esse momento em que você se sente meio “grogue” pode ser difícil de driblar, porque normalmente é quando apertamos o botão de “soneca” no despertador.

Para afastar a imprecisão pós-soneca, planeje uma atividade (como jantar com um amigo) que exija que você tome decisões (por exemplo, o que vestir) 20 minutos depois de você acordar. Isso dá a sua mente e corpo tempo para despertar e uma razão para se animar.

Deixe o treino para depois da soneca

Em dúvida se faz academia antes ou depois de sua soneca? Escolha o último. O exercício pode estimular o cérebro, tornando o sono mais difícil. E você não quer perder esses benefícios: “Enquanto o exercício tem seus próprios benefícios de aumento de energia, ele não dá ao seu cérebro e corpo o descanso que precisam recuperar”, diz Gehrman.

Quer mais incentivo? Muitos especialistas em condicionamento físico juram que um cochilo de energia (meia hora, no máximo) pode te fazer acordar cheia de energia. Se essa estratégia realmente não se adequar à sua programação, não se estresse, apenas opte por treinar pelo menos duas horas antes de ir dormir. Isso é tempo suficiente para que sua frequência cardíaca elevada e a temperatura do corpo voltem ao normal para que você possa desmaiar rapidamente.

Seja consistente com seus cochilos

Tente cochilar na mesma hora todos os dias (mesmo que você só faça de fim de semana). “Ao aderir a um cronograma, seu corpo aprende quando desligar, para que você possa dormir mais rápido e ficar menos desorientado quando acordar”, diz Gehrman.

A maioria das pessoas se sente fatigada entre as 14 e as 16 horas. Contudo, se o seu corpo der sinais de cansaço mais cedo ou mais tarde, é hora de se deitar.

Sinta-se o mais confortável possível

“Algumas pessoas alegam que não usar cobertor ou optar por um leve evita dormir demais, mas você provavelmente vai acabar se mexendo muito porque não está confortável”, Gehrman diz.

Então vá em frente e encontre um lugar aconchegante para ficar confortável – podemos sugerir o sofá? “Eu acordo mais fácil do meu sofá, porque minha mente separa da hora de dormir de verdade”, explica Mednick. Mais uma vez, o fator mais importante em um ótimo cochilo é a consistência.

Não se esforce para tirar uma soneca

Nem todo mundo é um “cochilador”. Na verdade, cerca de 50% das pessoas não se beneficiam dos cochilos em termos de atenção e produtividade, de acordo com a pesquisa de Mednick.

Se você é essa pessoa, provavelmente tem um ritmo circadiano monofásico, que é uma maneira elegante de dizer que você deita e levanta da cama com o ciclo claro-escuro, em vez de ser capaz de cochilar sempre. Mas também pode significar que você está bem descansado (o que é ótimo!).

Dê a si mesmo um mês de tentativas semanais antes de formalmente condenar as sonecas. Se até lá você ainda não conseguir adormecer, ou se você acordar mais cansada ou irritada, tente meditação. Outra opção é um “descanso tranquilo”. Trata-se de ficar acordada em uma área pouco iluminada, mas sem receber novas informações.