Por que não consigo parar de comer?

Não se preocupe: você não está só. A boa notícia é que a ciência tem boas pistas sobre como alcançar o autocontrole.

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por Gabriel Bentley e Gothokwang Angoma

Nos anos sessenta, o pesquisador e professor Walter Mischel, dos EUA, reuniu um grupo de crianças de cinco anos e pediu para que escolhessem entre comer um marshmallow imediatamente, ou esperar mais vinte minutos e ingerir duas unidades da guloseima. Esse teste ficou conhecido como “a prova do marshmallow” – a grande mãe da ciência de força de vontade. Foi revelado que algumas crianças tinham mais autocontrole que outras e visavam a recompensa em dobro ao esperar. Mas aqui está a descoberta: acompanhando as crianças que optaram pelo caminho mais demorado ao longo da vida, constatou-se que elas eram também as que possuíam melhores notas na escola, eram mais felizes, tinham atitudes mais saudáveis, sabiam lidar melhor com o estresse e tinham corpos mais magros. Interessante, não? Especialmente considerando que você ainda está pensando nas batatinhas, marshmallow e bombons.

Mas não se desespere – se você não consegue deixar o doce para mais tarde, isso também não significa que o seu destino está comprometido. Na verdade, você está mais programada naturalmente ao autocontrole do que pensa – e a ciência prova isso.

Razão 1: a culpa da lei da evolução 

O simples fato de você descender dos macacos que decidiram andar eretos e usar ferramentas significa que está preparada para o sucesso. Estudos americanos de antropologia evolutiva encontraram uma correlação entre o tamanho do cérebro e o autocontrole. Analisando a variedade das espécies primatas – incluindo humanos –, foi descoberto que aqueles com maiores cérebros desenvolveram melhor o autocontrole. Desde que fomos presenteadas com massas encefálica mais desenvolvidas, nós naturalmente aperfeiçoamos a capacidade de controle. A parte do cérebro responsável por essa aptidão fica no córtex pré-frontal – bem atrás da sua testa.

Lição da ciência: identifique sua fome

Uma pessoa saudável tem necessidades biológicas e quando você consegue identificá-las, o autocontrole vem mais facilmente. “É preciso entender e diferenciar a fome biológica da fome emocional. Comer pipoca quando vai ao cinema é parte de um condicionamento social. Foge da condição fisiológica”, explica Renato Zilli, endocrinologista no Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. “Esses hábitos sociais, como pedir refrigerante no almoço ou tomar cerveja sempre que sai com amigos, é uma forma de suprir a necessidade de alcançar o prazer, não a fome”, completa. Antes de ir automaticamente para a fila da pipoca, para e analise se sua vontade realmente está atrelada à fome. E vá ao shopping. Comprar um vestido menor que o seu tamanho atual pode virar uma corrida com um objetivo claro, que a deixará em função de alcançar o alvo. Definir metas motivacionais contribui para você se sentir motivada – e negar aquele segundo bombom – por mais tempo.

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Razão 2: a causa está no seu sangue

O córtex pré-frontal controla coisas como a tomada de decisões e regula seu comportamento, mas parte disso envolve outros fatores fisiológicos – como a glicose no sangue. Estudos publicados no Journal of Personality and Social Psychology (EUA) mostram que os níveis da substância na corrente sanguínea baixam consideravelmente depois de testes com atividades que exigem autocontrole. E, com a energia em níveis baixos, fica mais difícil dominar os próprios instintos. Pois é: controle exige energia. É por isso que em alguns dias nós não conseguimos parar de beliscar o salgadinho processado e, em outros, passamos reto pela mesa de guloseimas. Até mesmo uma queda pequena da glicose, que ocorre ao pularmos uma refeição, já afeta nossa vontade de beliscar sem parar. “Quando ingerimos glicemia após um longo período sem ingerir nada, perdemos o controle do quanto vamos comer a partir dali. Todo o plano de comer certo vai por água abaixo”, afirma Maria Flávia Sgavioli, nutricionista funcional, de São Paulo.

Lição da Ciência: foque nos objetivos

Mantenha uma dieta balanceada e sem restrições, que inclua carboidratos, proteína e gorduras boas. Especialistas sugerem que você tenha snacks “de emergência” na bolsa ou na mochila da academia como uma reserva de energia para todo o organismo.

O segredo para manter o autocontrole na alimentação é o planejamento prévio: “Sempre que possível, pense em tudo que vai comprar no mercado. E coma antes. Ir faminta é um erro”, explica Maria Flávia. “Já, nas refeições, é bom pensar no que deseja consumir fora de casa e balancear com os nutrientes que serão consumidos ou levados da sua cozinha, buscando aqueles que trarão saciedade prolongada para ajudar a gastar menos”, aponta. Uma porção individual (30 g) de castanhas sem sal, uma maçã ou um pote de iogurte pequeno já bastam para manter a energia em dia.

Razão 3: muitas tentações

É muito mais difícil resistir a um pedaço de bolo de chocolate antes de dormir quando ele está lá olhando diretamente para você quando abre a geladeira. Você precisa criar uma forma de deixá-lo para trás e seguir adiante. Uma pesquisa da Universidade de Cornell (EUA) mostrou que tudo que nos é exposto influencia nossa capacidade de autocontrole. Um grupo de pessoas recebeu um bowl transparente com 30 pedaços de chocolate e, as outras pessoas, a mesma quantia de doces, mas em um recipiente opaco. No fim do estudo, aqueles com o recipiente que permitia visão comeram o dobro de chocolates comparado aos que estavam com o pote que disfarçava.

Lição da Ciência: teste a si mesma

Você provavelmente leva mais em consideração o ambiente do que imagina. “Nós comemos principalmente com os olhos (visão) e o nariz (olfato). Todos os sentidos trabalham a favor dos desejos, principalmente o de comer”, explica Maria Flávia. “Ter alguma comida à vista é manter a tentação sempre por perto”, expõe.

Ou seja: para controlar a si mesma, é preciso controlar o ambiente. Não deixe que a comida seja uma distração. Em casa, procure não deixar nada à vista, mantendo tudo em gavetas e armários. Nos lugares em que a disposição dos alimentos não depende de você, tente se distrair. Cheque suas notificações nas redes sociais, confira o grupo do happy hour no Whatsapp ou curta algumas fotos das amigas no Instagram quando a exposição – e a vontade – estiver muito forte.

Desestressar é a chave do sucesso

Nada enfraquece mais suas atitudes que o estresse. Quando você está em uma situação de tensão, o organismo inunda seu corpo com energia para a forçar a agir de forma instintiva, e a canaliza para áreas do cérebro onde as tomadas de decisão são formadas.

Renato explica que, ainda mais do que uma necessidade de suprir a carência nutritiva, o organismo encontra uma “fuga” do estresse nos alimentos. “A fome emocional é, quase sempre, engatilhada pela fadiga emocional”, aponta. E o que cansa mais nossas emoções do que uma situação estressante? Quando se encontrar dessa maneira, antes de atacar a dispensa, tente aquele novo método de meditação ou mesmo uma caminhada para esvaziar a mente.

Lição da Ciência: faça uma pausa

Se a vontade de continuar comendo ainda estiver em alta após aquele primeiro pedaço de doce, caminhe um pouco para pegar algum documento na impressora. Se o problema é todo o ambiente de trabalho, troque por um que transmita calma, indo tomar café em alguma lanchonete por perto. Esses 10 minutos mudam sua percepção e têm o poder de recarregar as baterias. Além disso, procure ter outras atividades para ocupar seu dia além do trabalho ou da vida em casa, se ela a estressa. Dá para melhorar seu humor indo a uma aula de dança ou mesmo se isolando por alguns minutos em compras pela internet. “Se a única opção durante o estresse realmente for comer alguma coisa, opte por alimentos que ofereçam serotonina – responsável por regular o humor. Chocolate 70% cacau e frutas servidas com aveia são uma boa opção”, sugere Maria Flávia.

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