Descubra os benefícios de uma gestação que integra a prática de exercícios

Descartamos velhos mitos e apresentamos novas informações nesse guia completo da WH

Por Cristina Taverin e Marissa Gainsburg

Parto mais simples e rápido, menos chances de desenvolver certas doenças –  de diabetes gestacional e pressão alta a depressão pós-parto –, um bebê mais saudável… Os benefícios de uma gravidez que integre a prática de exercícios têm sido confirmados por diversos estudos mundo afora. Mas nossa visão sobre o tema ainda é distorcida.

Basta lembrar dos tabloide criticando celebridades que ganharam peso durante o período ou das notícias enaltecendo aquelas que “se recuperaram” rapidamente – com uma rotina de exercícios muitas vezes extenuante no pós-natal. A pressão para se manter em forma é constante e torna difícil entender a partir de que ponto a prática de atividade física pode ser considerada excessiva durante a gestação.

Vamos começar com um fato evidente: toda gravidez tem particularidades, então não há uma fórmula precisa para encarar a questão. Isso também significa que você deve conversar sempre com o seu obstetra, especialmente em casos de gravidez de risco ou que inclua qualquer problema específico de saúde.

Para as mulheres na faixa de peso considerada saudável para a altura, o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda um ganho de cerca de 11 a 15 kg durante a gestação. Muito abaixo dessa média, a gestante pode colocar o feto em risco.  Acima dela, a experiência e recuperação serão menos confortáveis e mais complicadas.

O problema é que apenas 30% de nós conseguimos nos manter nessa meta. Quase metade das mulheres costuma ganhar peso em excesso, e 20% ganham pouco, de acordo com um estudo de 2015. É aí que entra o planejamento: à medida que a ingestão de calorias aumenta, exercitar-se ajuda a deixar os músculos mais fortes e otimiza o metabolismo  – e, sim, mantendo o ganho de peso recomendado e seguindo as instruções para as atividades, é possível preservar o corpo saudável e em forma, do qual você tanto se orgulha.

O 1o trimestre da gravidez

Vamos começar com a verdade número 1, que é esquecida com frequência. “A gestante pode continuar a prática de exercícios, sim, mas precisa adaptar o treino e evitar atividades extenuantes, como maratonas, mergulhos, montanhismo e exercícios de impacto”, destaca Marco Antônio Borges Lopes, professor do Departamento de Obstetrícia e Ginecologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. E uma novidade para as sedentárias: elas devem considerar o início de alguma prática, com orientação médica e levando em conta fatores como idade e peso.

Vale notar que a maior mudança durante esses três meses não está na barriga, mas no nível de energia. A fadiga e o enjoo matinal podem acabar com qualquer intenção de ir à academia. “A partir do início da gravidez, o hormônio HCG duplica a cada 48 horas no primeiro trimestre. Esse aumento rápido influencia o olfato e as papilas gustativas e causa o mal-estar, que pode resultar em má alimentação e consequente falta de energia”, destaca Marco Antônio.

Dê a si mesma um descanso de um ou dois dias quando ações simples como ficar em pé ou subir escadas parecerem o trabalho mais difícil do mundo. Nos outros momentos, tente fazer ao menos dez minutos de atividades – o tempo tende a aumentar com a prática (mas sempre pare após uma hora para evitar a fadiga). “Um sintoma clássico do começo da gravidez é se sentir exausta. Mas o que percebo, na prática, é que as alunas ficam mais dispostas com uma rotina regular de exercícios”, ressalta a personal trainer Gisele Wachs, professora da Bio Ritmo, em São Paulo.

O 2o trimestre da gravidez

Nessa fase, a energia deverá ter voltado e será a maior durante os nove meses, então é hora de aproveitar: se deixou muitas corridas ou treinos de lado durante o primeiro trimestre, retome os exercícios. “No segundo trimestre, a mulher já está mais adaptada às mudanças, e seu corpo consegue responder melhor à prática. Ela se sente mais disposta, e o exercício regular vai beneficiar mãe e bebê, além de contribuir para o trabalho de parto”, considera Gisele.

Só mantenha a margem de segurança e não se canse excessivamente a ponto de não conseguir conversar. Os especialistas chamam essa medida de talk test, que substituiu a antiga técnica de manter o batimento cardíaco abaixo de 140 por minuto – uma indicação confusa, já que esse índice varia de pessoa para pessoa. “É preciso reavaliar o treino se houver sangramento, dor intensa ou cansaço excessivo”, acrescenta Marco Antônio.

Outra dica importante: manter o foco na coluna, especialmente na região lombar. À medida que a barriga cresce, a tensão na parte inferior das costas aumenta – por isso a necessidade de trabalho extra para protegê-la. “Exercícios na água são os mais completos, pois não causam impacto, estimulam a parte cardiorrespiratória, a resistência muscular, o relaxamento e até mesmo reduzem as dores lombares”, pontua Gisele. Mas é preciso ter cuidado com a temperatura da água, que não pode ser muito quente, para evitar vasodilatação e riscos para a mãe e para o bebê.

Outra questão nova nesse período é trazida pelo aumento do hormônio relaxina, que afrouxa as articulações e pode deixar a gestante mais propensa a lesões. É hora de minimizar os movimentos que possam causar torções. Além disso, limite o levantamento de pesos acima da cabeça, também para evitar dores nas costas.

O 3o trimestre da gravidez

Não apague o número da academia da sua agenda. “Nesse período, se a gestante não tiver nenhuma contraindicação do obstetra, não só pode como deve continuar a prática de atividade física. A intensidade vai depender de cada uma, mas, no geral, ficará mais leve devido ao peso do corpo”, destaca Gisele.

Você pode se sentir muito cansada com a gravidez. “Nessa fase, a mulher fica com a frequência cardíaca mais elevada e pode ter a sensação de falta de ar durante a prática de exercícios”, considera Marco Antônio. Mas se manter ativa por meio de ioga, caminhadas e marcha (para as corredoras) vai ajudar sua saúde e a do bebê na medida certa.

De qualquer forma, é preciso reduzir a atividade física abdominal, que só pode ser realizada indiretamente, e evitar aquelas que impliquem em muita força ou pressão. “A gestante não deve ficar totalmente na horizontal, pois pressionará a veia cava e poderá passar mal”, alerta o médico.

Nessa fase, o feto ganha a maior parte de seu tecido adiposo – e pesquisas mostram que as mulheres praticantes de exercício nesse período dão à luz bebês com 41 gramas a menos de gordura. Se, por um lado, alguma gordura é necessária para o crescimento, uma infância mais magra pode ajudar a criança a ter menor risco de obesidade mais tarde (não estamos dizendo para colocar o seu bebê em uma dieta, por favor!).

Se você está se sentindo enorme, os exercícios também ajudam a manter o sangue e os líquidos fluindo, para reduzir a sensação de inchaço. Dito isso, é permitido diminuir o volume de exercícios para 2 a 4 vezes por semana,
de 30 a 60 minutos cada sessão.

“As atividades feitas dentro d’água são ainda mais interessantes agora, pois reduzem o peso corporal na prática e facilitam a execução, além de trazerem grande sensação de alívio para a mulher”, destaca Gisele.

O ideal seria incluir ao menos um treino de intensidade e força, dividindo 30 minutos em
3 minitreinos de 10. Mas, novamente, sempre à medida que a gestante aguentar. Você pode querer parar com o levantamento de peso e talvez ficar apenas com bastões de 2 kg. Se a sua barriga já estiver muito grande, o equilíbrio fica um pouco instável.

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