Por Jane Dileo
A gordura dietética é um dos nutrientes com sérios problemas de imagem: “Gordura na comida é sempre relacionada à gordura nos quadris – mas não é a mesma coisa! Nossos corpos precisam de certos tipos de gordura”, diz Bonnie Taub-Dix, autora do livro Read It Before You Eat It (Leia antes de comer, em tradução literal). Consumir as quantidades certas das fontes corretas não somente vai garantir que seu alimento não tenha gosto de papelão, mas também vai ajudá-la a perder aqueles quilos insistentes (sim, você leu isso certo).
Aumente (sim!) o propósito de gordura
A principal razão pela qual a gordura ganha uma má reputação é porque grande parte das gorduras que comemos vem em combinações nada saudáveis, como batatas fritas com queijo cheddar. E o fato de que ela dá ainda mais sabor aos alimentos nos faz comermos mais do que precisávamos. Quando o mamute ainda fazia parte do cardápio humano, as calorias eram difíceis de encontrar. Os humanos evoluíram para a fonte mais concentrada delas, e a gordura, com 9 calorias por grama (versus 4 por grama de carboidratos e proteínas), foi a nossa melhor fonte de alimento para a sobrevivência.
Embora não precisemos mais dessa urgência primitiva para nos manter vivas, a gordura ainda tem um papel importante: ela contém nutrientes-chave para nosso corpo. “Vitaminas A, D, E e K são chamadas de lipossolúveis porque precisam se conectar à gordura para serem absorvidas”, diz Taub-Dix. “Se a gordura não está disponível, as vitaminas não podem ser absorvidas adequadamente.” Cubra a salada com um molho com pouca gordura e você pode perder diversos benefícios daquelas folhas verdes – o que também pode deixar você com vontade de comer um sanduíche mais tarde. “Parte do processo de perder peso é estar satisfeita para que não fique atrás de comida o dia todo”, diz Taub-Dix. “E estudos têm descoberto que alimentos com gorduras boas, como o abacate e as nozes, demoram mais para serem digeridos, deixando-a satisfeita por mais tempo.”
A mentira dos “sem gordura”
“A moda dos alimentos com baixo teor de gordura foi interpretada como um convite para consumir menos calorias”, diz Taub-Dix. Mas cortar toda a gordura da sua dieta significa que você também perde todas as gorduras boas que poderiam ajudá-la a emagrecer. Um estudo publicado no periódico americano Diabetes Care descobriu que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas (como amêndoas) pode prevenir o acúmulo de gordura abdominal. “Ela tem muito a ver com as fontes pelas quais você a consome”, disse Lauren Blaue, nutricionista do Life Time Athletic Club, em Minneápolis, nos EUA. Combinar gorduras e carboidratos na mesma refeição vai manter sua taxa de açúcar no sangue estável e ajudá-la a evitar picos e quedas de fome.
Mas isso não é uma licença para engolir uma enorme panela de brigadeiro. Espalhe seus “combos” de gordura e carboidrato pelo dia: manteiga de amendoim natural em uma torrada de pão integral no café da manhã, um pouco de azeite de oliva na salada no almoço, guacamole com vegetais para um lanche.
Uma para evitar
Para todos os tipos de gorduras boas, existe uma que você deve manter como inimiga: a trans industrial, mais conhecida como a que aumenta o mau colesterol (LDL) e diminui o bom (HDL). Diferentemente das outras gorduras insaturadas, que têm benefícios para a saúde, esse tipo foi alterado quimicamente por meio de um processo chamado de hidrogenação, para fazer produtos mais fáceis de vender (alguns pacotes de biscoitos, por exemplo, contêm gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas para fazer os alimentos durarem mais).
Infelizmente, você nem deve saber quais produtos contêm esse tipo de gordura, graças aos rótulos que enganam os consumidores. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) obriga todos os fabricantes de alimentos industrializados a indicar no rótulo do produto a quantidade de gordura trans presente. Mas a legislação, criada em 2006, possui uma brecha que permite que a quantidade de gordura trans seja omitida se for inferior a 0,2 gramas por porção. Com a informação camuflada, os consumidores não conseguem controlar a quantidade de gordura ingerida e o total diário pode passar do recomendado pela Anvisa, que é de 2 gramas por pessoa. Para evitar esse tipo de alimento, fique longe das comidas que listam no rótulo “óleos hidrogenados” ou “óleos parcialmente hidrogenados”.
Por fim, sempre tente lembrar de reparar em suas porções, mesmo que elas estejam repletas de gorduras boas. “Frequentemente, as pessoas consomem os alimentos corretos, mas as porções são exageradas”, diz Taub-Dix. E o azeite de oliva é o infrator número um. Uma xícara tem cerca de 2.000 calorias (!) e, ao menos que você seja a rainha das medidas, é muito fácil consumir mais do que o indicado por refeição, que são duas colheres de chá.
Conclusão: Em pequenas doses, a gordura pode ser uma de suas melhores amigas na cozinha.
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