Fortaleça as costas e, de quebra, melhore o abdômem e o bumbum

Por Marissa Gainsburg

Quando foi a última vez que você entortou o pescoço e prestou atenção às suas costas no espelho durante o treino? “No momento em que nos exercitamos, nós tendemos a focar nas partes do corpo que vemos melhor – abdômen, bíceps, pernas e até bumbum. Por isso, negligenciamos as costas, uma área para a qual raramente olhamos”, diz Ian Creighton, treinador norte-americano que criou a série ao lado.

E isso é um problema não apenas porque você está perdendo definição na área, mas também porque os músculos dessa região contribuem para praticamente todos os movimentos. Quando os tecidos em volta da lombar estão fracos, você aumenta o risco de lesões na coluna e todo o seu corpo sofre. Quando as regiões superior e mediana não estão bem treinadas, torna-se mais difícil levantar pesos e manter posições como prancha ou agachamento.

Até mesmo caminhar fica mais eficiente com as costas trabalhadas, já que os músculos dão uma postura melhor, o que nos leva a uma vantagem: a confiança. “Nada traduz melhor uma autoestima saudável do que uma postura ereta”, diz Ian.

Execute esse circuito duas ou três vezes, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Faça isso duas vezes por semana

Prancha com remada

Comece na posição de prancha, mantendo abdômen contraído e segurando um halter em cada mão, braços estendidos na altura dos ombros (a). Flexione o cotovelo esquerdo e puxe o halter até o lado do tronco (b). Abaixe o braço e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Faça 5.

Agachamento com halter elevado

Fique com os pés afastados na largura do quadril e segure um par de halteres acima dos ombros, com as palmas viradas uma para a outra (a). Mantenha os braços paralelos e tronco ereto conforme joga os quadris para trás e flexiona os joelhos para um agachamento (b). Execute o movimento reverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10.

Extensão de braços com elástico

Segure um elástico de resistência à sua frente, na altura dos ombros, com as mãos seguindo a linha deles e braços esticados (a). Afaste os braços para os lados, juntando as “asas” dos ombros (b). Faça o movimento reverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10.

Posição do Super-homem

Deite de bruços com braços estendidos à frente (a). Contraia o abdômen e glúteos enquanto eleva braços, peito e pernas, virando as palmas uma para a outra (b). Segure por 20 segundos e retorne ao início. Essa é uma repetição. Faça 3.