6 formas fáceis de perder gordura da barriga, segundo a ciência

Por Mallory Creveling – Women’s Health EUA

Perder gordura da barriga
Foto Shutterstock

Então você vice se perguntando como perder gordura da barriga? Bem, já dissemos isso antes e vamos repetir: não há como escolher a região quando se trata de perda de peso. Ou seja, você não vai perder barriga, por exemplo, sem eliminar simultaneamente a gordura dos glúteos ou seios.

Ainda assim, há uma certa preocupação em perder medidas da barriga que vai muito além da boa aparência. Gordura visceral – um tipo de gordura que se encontra dentro de seu abdômen e envolve seus órgãos – está ligada a uma série de terríveis problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Clínica Mayo.

Ainda mais assustador: de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), o risco desses problemas de saúde aumenta ainda mais se o tamanho da sua cintura for maior que 89 centímetros para mulheres e 101,6 centímetros para homens.

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Então, sim, as razões para perder gordura da barriga vão muito além do seu desejo pelo abdômen definido. Tente estas estratégias para conseguir eliminar alguns quilos e mandar essa gordura embora!

6 formas fáceis de perder gordura da barriga

1. Mova-se o máximo que puder

Correr, andar de bicicleta ou nadar – basicamente qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca e faça você suar – ajudará a reduzir a gordura visceral.

Noam Tamir, preparador físico e fundador da TS Fitness (EUA), também diz que o treinamento de resistência metabólica e o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são uma maneira sólida de reduzir a gordura, incluindo a da barriga. “Eles ajudam a queimar calorias durante a prática e também dão o efeito pós-treino”, diz ele. “Além disso, ajudam a mudar sua composição corporal, aumentando sua massa muscular.”

Uma pesquisa aponta os grandes benefícios da perda de gordura do HIIT. Uma meta-análise de 2017 na revista Sports Medicine descobriu que treinos intensos, seguidos por períodos de descanso – especialmente durante a corrida – reduziam a gordura, incluindo a gordura abdominal.

2. Coma mais proteína

Você sabe que deve comer mais proteína para perder peso, mas pode não saber exatamente o porquê. Bem, na verdade tem a ver com o modo como o seu corpo lida com a insulina. “Seu corpo começa a produzir mais insulina à medida que você envelhece, já que suas células musculares e gordurosas não estão respondendo adequadamente”, explica Louis Aronne, médico diretor da clínica de obesidade da Cornell University (EUA).

Isso é conhecido como resistência à insulina. Basicamente, quando seu corpo não responde bem à insulina, na verdade produz mais dela, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. E isso pode levar ao armazenamento de gordura, especialmente no meio do corpo. “É aí que entra a proteína: uma dieta rica em proteína pode proteger você contra a resistência à insulina”, diz Aronne.

Zeratsky sugere escolher cortes de carne magra e optar por aves e peixes. Uma opção ainda melhor: proteínas à base de plantas, como feijão e lentilhas, que também servem fibras e carboidratos saudáveis.

3. Adicione mais gorduras (saudáveis) à sua dieta

Pense: azeite (gordura insaturada) em vez de manteiga (gordura saturada). Além de aumentar seus níveis de colesterol, as gorduras saturadas também contêm mais gordura visceral do que as não-saturadas, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes.

Quando os indivíduos ingeriram mais 750 calorias diariamente por sete semanas – na forma de óleo de palma (saturado) ou óleo de girassol (poliinsaturados) –, o primeiro ganhou mais gordura visceral, enquanto o segundo ganhou mais massa muscular e menos gordura corporal. Gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em nozes, sementes e peixes.

Além disso, “os alimentos com gordura são saborosos, então você tem saciedade e prazer na refeição”, diz Zeratsky.

4. Preste mais atenção em quão bem (e quanto) você dorme

De acordo com um estudo de 2017 da revista PLOS ONE, os participantes que dormiam seis horas por noite tinham uma cintura que era, em média, três centímetros maior do que os que dormiam nove horas.

Manter um horário de sono também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga: as mulheres que acordam e vão para a cama todas as noites na mesma hora têm níveis mais baixos de gordura corporal, de acordo com um recente estudo da Brigham Young University.

E ainda outro estudo – de 2018, publicado no American Journal of Physiology – descobriu que apenas uma noite de pouco sono pode mexer com o metabolismo do seu corpo. Então, mesmo que você pule uma noite de descanso durante a semana, o fim de semana não vai compensar.

5. Não economize na fibra

Tanto Tamir quanto Zeratsky sugerem comer mais fibras solúveis para mantê-la satisfeito por mais tempo. “Alimentos ricos em fibras retardam sua digestão e podem ajudá-la a controlar a fome”, diz Zeratsky.

Em um estudo de 2012 publicado na revista Obesity, indivíduos que aumentaram sua ingestão de fibras solúveis em 10 gramas por dia – equivalente a duas maçãs pequenas, uma xícara de ervilhas e meia xícara de feijão – reduziram a gordura visceral em 3,7% depois de cinco anos. Além disso, os participantes que também se envolviam em atividade física moderada tiveram uma redução de 7,4 na gordura visceral durante o mesmo período de tempo.

6. Lembre-se de encontrar algum equilíbrio

Perder gordura da barriga não significa dieta ou privação rígidas. “Muitas vezes as pessoas pensam que você tem que comer ou evitar certos alimentos. Na realidade, se trata de comer mais de uma dieta balanceada que é controlada por porção e caloria”, diz Zeratsky. “Isso permite que seu corpo tenha energia suficiente para fazer o que deseja ao administrar o peso”.

“Quando você pensar em mudar sua dieta, não se concentre na idéia de restrição”, diz Zeratsky. Em vez disso, pense em alimentos que você pode comer e como você pode gerenciar sua fome.