Flexões: domine o exercício e sinta as mudanças

Por Marissa Gainsburg

A editora de fitness da WH nos Estados Unidos colocou os tríceps para jogo e conta mais da sua experiência

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Flexões, há uma razão para os sargentos no exército sempre as cobrarem como forma de punição. Elas são muito difíceis, derrubam até as mais marombeiras e parecem desenhadas para mostrar nossas fraquezas. Tanto que algumas editoras de fitness (eu!) acabam sendo culpadas por pulá-las no meio de uma série de exercícios. Minhas maiores desculpas durante os treinos são: “Ah, estou muito dolorida” ou “meus cotovelos doem muito!”

Mas – e sempre há um “mas” – elas são o melhor custo-benefício do mercado. Flexões são megaeficientes – e trabalham o corpo inteiro em cada repetição. Com disciplina fitness (um mês repetindo o mesmo exercício todo santo dia), pensei: “Se eu me comprometer a fazer flexões diárias, mudo meu pensamento de que elas são terríveis e ainda ganho uma dose extra de músculos?”. Pronta para me desvencilhar das desculpas e tornear meus braços, topei o desafio.

Primeiro passo: liguei para o personal trainer Tony Gentilcore, um especialista em força e condicionamento de Boston (EUA), para me auxiliar com o plano. Flexões modificadas, ou seja, com os joelhos no chão – que tantas de nós fazemos para facilitar o serviço –, estavam fora de questão; elas não dão força no corpo inteiro, então decidimos excluí-las. Mas nada de centenas de repetições. Nosso protocolo pedia dez por dia. “Dez é a dose mínima para se ter resultados eficazes”, disse Tony – o que significa que é apenas a quantidade ideal para trazer mudanças notáveis nos seus membros superiores, mas sem deixá-la sobrecarregada demais para desistir. Mesmo assim, ele avisou: “Demore o tempo que for – ou divida as flexões ao longo do dia – para garantir repetições cheias de qualidade”.

Prancha: quanto tempo na posição para ter resultados?

Como alguém que treina seis vezes por semana, pensei: “Dez flexões? Sem problemas! Posso acabar com elas no fim da minha série na academia ou enquanto faço o jantar”. Porém os primeiros dias foram inesperadamente duros. Minha rotina típica envolve bíceps rosca e supino (movimentos de músculos isolados), além de um boxe ocasional. Meus membros superiores não estavam acostumados a segurar meu corpo inteiro. E apesar desse novo treino não me deixar no maior estilo “meu Deus, não consigo nem lavar o cabelo”, eu definitivamente contei os minutos para sexta-feira para que a fase mais difícil, o início, chegasse ao fim.

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Flexões: como dominar

1. Comecei com minhas mãos abertas em uma 1 largura maior que os ombros, para mais estabilidade. Tentei trazê-las mais perto para desenhar o tríceps, mas nunca fiquei confortável.

2. De início, sentia a flexão machucando meus punhos. No fim, podia sentir meus músculos fazendo o trabalho mais pesado, poupando minhas articulações do estresse extra.

3. Minha primeira série levou tanto tempo porque não 3 percebi quão difícil era segurar o core e os glúteos para não deixar o quadril cair. (A resposta é: muito difícil.)

4. Levantar a cabeça é uma falha comum. (Eu z isso com frequência para checar a postura.) Todos os dias eu realmente precisava pensar sobre a minha cabeça: queixo e nariz apontados para o chão.

5. Enquanto você pode separar seus pés para deixar cada repetição mais fácil, eu resolvi fazer com os meus juntos para um desafio extra – exceto nos dias em que estava muito dolorida.

Evolução

Mesmo me arrastando no começo, as coisas aconteceram rapidamente: no primeiro dia, levei cinco minutos (e várias pausas) para executar as dez flexões de forma perfeita, com repetições em que o peito descia até o chão. No dia 15, levei menos de três minutos. No dia 30, demorei 27 segundos. “Quanto mais você faz alguma coisa, melhor fica, porque está trazendo comunicação entre seus neurônios e os músculos”, explica Tony. Não só as flexões ficaram mais fáceis, como tudo mais que eu fazia na academia, como pranchas, slam balls e cordas navais. “Muitas pessoas acreditam que a melhor maneira de medir o progresso é por meio da força bruta – quando você testa o quanto de peso consegue carregar. Mas um melhor avaliador de progresso é quando você ca menos cansada depois da mesma quantidade de repetições.” Maravilha!

Agora vamos falar sobre outro tipo de progresso – o dos músculos. Eu saí de zero definição para o módulo saradona? Nem perto disso. “Acontece, a não ser que você seja geneticamente abençoada pelo ganho de músculos a jato, que 30 dias não é tempo suficiente para desenvolver definição”, diz Tony. Crescimento muscular e perda de gordura – o combo que deixa os braços desenhados – levam mais tempo, no mínimo seis semanas de esforço.

O que, afinal, eu consegui ver nesse mês de exercícios repetidos? Ombros mais esculpidos e bíceps e tríceps ligeiramente mais marcados. E também percebi um bônus bem- vindo: abdômen mais sequinho. “Para fazer uma flexão perfeita, o core precisa encaixar para levantar o quadril, o que resulta em uma barriga mais definida.”

E aqui vai a melhor mudança: quando cheguei ao meu treino de boxe e me pediram 30 flexões, eu não apareci com uma desculpa esfarrapada. Habilidade é um ingrediente crucial para a confiança. Tony complementa: “É o segredo de não apenas manter uma atividade física, como também passar a gostar dela”. Talvez seja por isso que, 15 dias após o desafio, eu continue com as flexões diárias. Não como punição, mas como recompensa.

Testamos: joelhos no chão

A redatora-chefe de WH, Camila Borowsky, conta como foi encarar o desafio de 30 dias de flexões.

Estava em uma fase mais preguiçosa quando topei o desafio das dez flexões por dia. Da mesma forma que a Marissa, editora de fitness da WH nos EUA, eu fui atrás de um profissional para me explicar o passo a passo do movimento. O escolhido: o professor da academia Bio Ritmo, em São Paulo, Turi Sonzzini. Porém, diferentemente de Marissa, eu preferi fazer o exercício com os joelhos no solo (que, sim, facilita um bocado, mas há uma chance maior da postura sair corretamente). “Flexão apoiada nos joelhos não é errada. O que existe são adaptações para, depois, evoluir. Começa de joelhos no solo, depois vai abrindo ou fechando mais as mãos, dificultando o exercício”, explica Turi. “Se, com o tempo, você conseguir aumentar o número de repetições, melhor. É aí que você vai ver a evolução”, completa, alertando que o ponto de parada é quando o movimento falhar.

Coluna e cabeça alinhadas e lá fui eu. Levei cerca de um minuto para completar a primeira dezena – e não me apressei, fui no meu ritmo. No day after: dor, mas não me esquivei da disciplina. Dia após dia, o exercício ficava mais leve. Com o fim do primeiro mês, senti até mesmo as atividades cotidianas ficando mais fáceis, como carregar meu filho no colo. No corpo, não notei mudanças visíveis, mas o desafio serviu para eu me reanimar a treinar pesado. Depois dos 30 dias, baixei um app e sigo malhando em casa. Quem sabe logo mais crio coragem para tirar os joelhos do chão?

*Essa matéria, originalmente intitulada “Use suas armas”, foi publicada na ed. 98, de outubro de 2017, da Women’s Health Brasil. Você pode conferir a edição completa pelo nosso aplicativo, basta clicar aqui.

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