Faça o teste e saiba o seu nível de condicionamento

Nossa rápida (e precisa) avaliação vai mostrar como está seu corpo e exercícios para melhorar sua capacidade física

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por K. Aleisha Fetter e Gabriel Bentley

  • Cardio

Ser capaz de registrar dois dígitos de quilômetros em uma tarde é impressionante, mas o tempo que você aguenta correndo não é o teste final de capacidade aeróbica. Qual é? A eficácia com que seu corpo usa oxigênio durante os exercícios – também conhecida como VO2 máximo. “Sabendo dessa capacidade, temos como determinar a intensidade que pode ser aplicada no treino”, explica Caio Marcel, educador físico da Academia Arena Health Center, em São Paulo. Os testes de VO2  máximo tradicionais são feitos em uma esteira e são intensos, mas um estudo publicado em 2016 descobriu que um não atleta pode usar um simples teste de step para obter uma avaliação de quão bem seu coração se recupera após um exercício aeróbico.

O TESTE: 3 MINUTOS NO STEP

ILUSTRAÇÃO: KAGAN MCLEOD

Fique de frente para um step ou banco com cerca de 30 centímetros de altura e defina um metrônomo para 96 batidas por minuto (há opções como o Soundbrenner, grátis para IOS e Android). Inicie o temporizador para três minutos e coloque um pé no banco (a), seguido do outro para subir totalmente (b); desça com o pé que subir primeiro e depois com o outro. Repita os movimentos: cima, cima, baixo, baixo de acordo com a batida.

Continue até que os três minutos estejam terminados. Quando o timer tocar, pare e conte sua pulsação durante os próximos 60 segundos.

Como você foi?

Se sua frequência cardíaca foi… Excelente Média Precisa melhorar
Menos do que 100
Entre 100 e 115
Maior do que 115

 

  • Força superior do corpo

Ah, a flexão: a rainha da parte superior do corpo. Apesar de ser um dos movimentos mais eficientes, contar quantas você faz em pouco tempo não reflete sua força total nos membros superiores. Quando se trata de afastar lesões, promover boa postura e cumprir as exigências diárias de força, é mais eficaz saber o quão bem você consegue puxar o peso do corpo – e não empurrar.

O TESTE: TRX INVERTIDA

ILUSTRAÇÃO: KAGAN MCLEOD

Fique de frente para um banco com cerca de 30 centímetros de altura e defina um metrônomo para 96 batidas por minuto (há opções como o Soundbrenner, grátis para IOS e Android).

Inicie o temporizador por três minutos. Em seguida, coloque um pé no banco (a), seguido pelo outro (b); Desça com o pé que elevou primeiro e depois com o segundo. Repita os movimentos: cima, cima, baixo, baixo.

Continue até que os três minutos estejam terminados. Quando o timer tocar, pare e conte o seu pulso durante os próximos 60 segundos.

Se você completou… Excelente Média Precisa melhorar
8 ou mais repetições
5 a 7 repetições
0 a 4 repetições

 

Aumente sua pontuação

“Pessoas que passam o dia sentadas tendem a ter a musculatura das costas mais fraca, mas incluir remadas e extensões de tronco é uma boa forma de melhorar o condicionamento nessa área”, aponta a educadora física Larissa Artusi, do estúdio Ride State, em São Paulo. Para cada exercício de flexão que você executar durante sua rotina semanal, inclua dois exercícios de remada (barra fixa e remada unilateral). Isso irá trazer sua força de volta para onde ela precisa estar sem negligenciar o seu peito.

  • Força corporal inferior 

O bumbum é o rei da parte inferior do seu corpo. “São os glúteos que permitem a realização de atividades como sentar, levantar e subir e descer escadas”, aponta Larissa. Eles constituem o maior grupo muscular e são o capitão da equipe quando se trata da potência e do desempenho dos membros inferiores. Testar uma perna de cada vez requer mais força e estabilidade que um agachamento (quanto menos músculos dividirem a carga, mais cada um terá que carregá-la). Além disso, dessa forma é mais fácil perceber desequilíbrios entre os dois lados do corpo.

O TESTE: IMPULSO DE QUADRIL COM UMA PERNA

ILUSTRAÇÃO: KAGAN MCLEOD

Sente-se no chão com as costas contra um banco com cerca de 30 cm de altura. Pés no chão, separados na largura dos quadris, e braços apoiados. Levante o pé direito (a). Mantendo o rosto para a frente, faça um impulso com o calcanhar esquerdo e contraia
os glúteos para levantar o quadril, até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Sua panturrilha esquerda deve estar na vertical, e o queixo, na direção do peito (b). Faça uma pausa e reinicie. Essa é 1 repetição. Complete quantas conseguir de forma
adequada. Se começar a se retorcer para levantar ou deixar de chegar à extensão completa do quadril, esse é o fim do teste.

Como você foi?

Se você completou… Excelente Média Precisa melhorar
8 ou mais repetições
5 a 7 repetições
0 a 4 repetições

 

Aumente sua pontuação:

Você precisa de três fortalecedores de glúteos: o levantamento de quadril, o agachamento e o deadlift. Experimente variações desse trio 3 dias por semana. O essencial é usar peso ou executar repetições para que você comece a ter dificuldade para terminar sua última repetição.

  • Flexibilidade 

Todos esses anos, você foi ensinada que é crucial tocar seus dedos do pé. “Esse movimento pode demonstrar flexibilidade, mas apenas naquele ângulo e movimento”, explica Caio. Ou seja, esse teste não tem aplicação prática na vida real. Para analisar quão bem você tem controle de seus movimentos, é preciso determinar sua mobilidade – a capacidade de executar com segurança um exercício. Uma área em que as mulheres tendem a ser flexíveis, mas não móveis, é nos flexores do quadril. Por isso, um teste comum feito pelos treinadores é pedir que deitemos no chão e seguremos um joelho próximo ao peito. Mas isso apenas verifica a mobilidade passiva (quando os músculos estão relaxados). O teste a seguir analisa se você pode contraí-los ativamente.

 

O TESTE: FLEXÃO DO QUADRIL NA PAREDE

Fique com as costas contra a parede e una os pés a cerca de 10 cm de distância
dela. Pressione a lombar contra a parede, assim sua espinha inteira estará em contato com ela. Agarre um joelho e puxe-o para o peito tão perto quanto você puder (a). Enquanto mantém as costas apoiadas e retas, solte o braço e tente sustentar o joelho
naquela altura por quanto tempo conseguir (b). Repita do outro lado.

ILUSTRAÇÃO: KAGAN MCLEOD

Como você foi?

Se seus joelhos… Excelente Média Precisa melhorar
Ficaram no lugar por mais de 15 segundos
Ficaram no lugar por até 15 segundos
Caíram assim que você soltou o braço

 

Aumente sua pontuação:
Normalmente, pensamos em alongar o corpo apenas antes ou depois dos exercícios, mas obtemos muito mais melhoras se adicionarmos alongamentos ao longo do dia. O movimento acima não funciona apenas como teste, mas também como um exercício impressionante para fortalecer seus flexores do quadril. Ao menos duas vezes ao dia, realize cinco movimentos de três segundos por perna.

 

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