Dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Pequenas mudanças no seu dia (e noite) podem garantir uma saúde melhor

Por Gabriela Monteiro

Depois de um dia cheio de tarefas o corpo e a mente querem descanso, mas nem sempre deitar e dormir é uma tarefa assim tão fácil. Muitas vezes isso pode estar ligado ao estresse. De acordo com uma pesquisa realizada pela American Psychological Association, apenas 37% dos adultos admitem que o estresse é o responsável pela exaustão. Porém mais da metade dos entrevistados se queixa de não dormir bem durante a noite. “Quando chega a hora de ir para a cama, você pode ter muitos pensamentos – alguns agonizantes, outros irritantes –, e isso faz com que você leve até uma hora para conseguir dormir”,  diz Edward Suarez, professor de psiquiatria comportamental na Duke University, nos EUA.

Para piorar, novos dados do centro de controle de doenças dos EUA descobriram que mulheres são mais suscetíveis a problemas para dormir do que homens. Há também uma maior complexidade cerebral no sistema nervoso feminino, com diferentes capacidades cognitivas e multitarefas. Isso exige um descanso maior para ser renovado e preservado.

É preciso se cuidar, porque além do estresse, a má qualidade do sono pode afetar o seu sistema imunológico, elevando suas chances de contrair uma infecção. Doenças cardíacas, diabetes, transtornos de obesidade e humor também têm sido comumente associados ao mau descanso.

A solução, claro, é dormir mais e melhor, pelo menos sete horas ininterruptas por noite é o objetivo. Para isso, a WH tem a solução – e são conselhos mais úteis do que contar carneirinhos.

1Estar em movimento durante a manhã

Os malhadores da manhã conseguem diminuir níveis de cortisol (o hormônio do estresse) por cerca de 12 horas. Além disso, uma nova pesquisa da Appalachian State University, dos Estados Unidos, mostra que pessoas que fazem pelo menos 30 minutos de cardio moderado pela manhã têm o sono mais duradouro e se mantêm até 75% mais tempo em descanso profundo do que aquelas que preferem suar no fim do dia.

2Veja a luz do dia

Cinco minutinhos depois de acordar, faça um teste: tente se expor a 30 minutos de luz solar para sinalizar ao cérebro que já amanheceu, diz Clete Kushida, diretor médico do Stanford Sleep Medicine Center, nos Estados Unidos. Manter essa iluminação durante todo o dia também é importante. Um estudo recente publicado no periódico internacional Journal of Clinical Sleep Medicine apontou que os trabalhadores que tiveram acesso a uma janela durante o expediente conseguiram uma média de 46 minutos a mais de sono por noite que os que foram privados de luz. É a hora certa de reservar aquele assento na janela para a viagem ou almoçar ao ar livre.

3Carga de carboidrato

O pico de insulina que você recebe de alimentos como arroz integral, batata-doce ou massas pode ajudá-la a ter uma noite mais tranquila, diz estudo publicado na revista Cell. Vá de 10g a 20g deles no jantar, quantidade que você consegue com 80g de quinoa ou macarrão integral.

4Reagende o seu banho

Se tomar aquela chuveirada pela manhã faz você se sentir renovada, um estudo da Cornell University, nos Estados Unidos, descobriu que um banho à noite pode melhorar o sono. Além disso, para favorecer seu descanso, você ainda pode apostar em óleos para dormir melhor. Borrifar um pouco de essência de lavanda vai fazer você embalar mais fácil.

5Ouça uma canção relax

Estudos sugerem que tipos específicos de música podem ajudar você a se acalmar. Para definir isso, tente sons com um ritmo constante de 60 batimentos por minuto, como “Lost Cause”, do Beck, ou “Say You, Say Me”, do Lionel Richie. “As batidas sincronizadas para o seu coração em repouso possuem efeito benéfico”, diz Lyz Cooper, fundadora da The British Academy of Sound Therapy, na Grã-Bretanha.

6Verifique seu colchão

Segundo o ortopedista Luciano Pellegrino, um bom colchão deve manter o mesmo alinhamento natural da coluna de quando estamos em pé. “Os músculos precisam ficar relaxados, e esse posicionamento fisiológico determina um sono mais reparador e tranquilo.” Colchões sem muita resistência e mais moles podem prejudicar sua coluna e, provavelmente, seu sono.

7Agasalhe-se

A regulação da temperatura é a chave para uma boa soneca. De acordo com o Laboratório do Sono em Basileia, Suíça, o uso de meias pode auxiliar o fluxo sanguíneo e, assim, ajudar a obter mais sucesso na sua noite de sono. Pés frios exigem que o corpo produza mais calor, e isso perturba a liberação natural de melatonina, o hormônio responsável pela “vontade de ficar dormindo”.

8Fique longe do celular

Ainda sobre a melatonina, o seu smartphone pode ser um inimigo direto dela. Isso porque, para que esse hormônio seja produzido, é necessária escuridão total. Ao mexer no dispositivo, você envia uma mensagem para o seu cérebro de que ainda não é hora de dormir, já que está exposta à luz – principalmente a artificial. O uso dele também exige atenção e acaba alterando seu relógio biológico, que estava pronto para o repouso.

9Sinta o cheiro de lavanda

Uma pesquisa realizada pela Sleep Foundation, dos Estados Unidos, revelou que o cheiro de lavanda ajuda na diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial.

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