Como emagrecer correndo: o que você precisa saber, segundo especialistas

Por Cassie Shortsleeve – Women’s Health EUA

Como emagrecer correndo
Foto Shutterstock

Se você prestar atenção ao seu feed do Instagram, vai perceber que muita gente está vestindo novos tênis de corrida. Claramente, a atividade tem ganhado cada vez mais espaço entre aqueles que querem ter mais qualidade de vida. Então por que não tentar emagrecer correndo?

Honestamente, pode ser difícil. “A única maneira de saber se correr pode te ajudar a perder peso é tentar”, diz Charlie Seltzer, médico de perda de peso e fisiologista do exercício na Filadélfia (EUA). “Algumas pessoas podem fazer 10 minutos três vezes por semana e perder peso. Mas você também vê quem treina para triatlos que não perde peso, mesmo correndo muitos quilômetros por semana.”

Além disso, a perda de peso em geral é totalmente específica para cada um, com base em seu tipo de corpo, quanto eles precisam comer, quanto peso gostaria de perder e assim por diante. Mas como você sabe se vale a pena tentar emagrecer correndo? Aqui estão as noções básicas para decidir se vai adotar essa modalidade ou não.

Espere, então quantos quilômetros eu preciso para emagrecer correndo?

Primeiramente, você teria que se comprometer com um cronograma sério. Isso porque, se quiser perder, digamos, um quilo por semana, precisa queimar mais de 500 calorias por dia. “Para fazer isso é provável que tenha que correr 45 minutos todos os dias da semana. Isso para uma mulher de aproximadamente 72 quilos”, diz Janet Hamilton, fisiologista do exercício, treinadora e fundadora da Running Strong (EUA).

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Mas ok, isso não é muito realista. Algo um pouco mais viável, como uma corrida de 30 minutos quatro dias por semana, queimaria cerca de 350 calorias por corrida para a mesma mulher de 72 kg. “Isso levaria a uma perda de peso de cerca de 200g por semana”, diz Hamilton. Então não é tanto, mas ainda é algo.

Há alguma desvantagem em correr para perder peso?

Não há necessariamente aspectos negativos para a perda de peso, mas sim algumas coisas a serem lembradas. “Em primeiro lugar, saber que a maneira como seu corpo responde pode ser totalmente diferente da maneira como o da sua melhor amiga responde”, ressalta Seltzer. Isso porque o exercício pode ajustar a composição corporal, hormônios, metabolismo e apetite de maneira super individualizada – fatores que contribuem para a perda de peso.

Outro possível ponto: conforme você faz sua rotina de corrida, seu corpo pode reagir queimando menos calorias durante o resto do dia, a fim de manter a energia, segundo uma revisão de estudo publicada em 2018 na Obesity Reviews.

Além disso, você também pode ver um aumento em seu apetite. Um pequeno estudo de 2019 na revista Physiology & Behavior descobriu que, após um cardio de intensidade moderada por cinco dias na semana (para queimar 500 calorias por dia) em 12 semanas, mulheres com sobrepeso perderam peso e gordura corporal, mas, no processo, os níveis de fome aumentaram e elas ingeriram mais calorias.

Ok, e a gordura do estômago? Você pode perder correndo?

Isso, caras leitoras, é chamado de “redução de pontos” ou “perda de gordura direcionada”. É basicamente impossível (você não pode escolher e escolher quais pontos do seu corpo deseja tonificar). “Você pode queimar gordura correndo, mas de onde vem a gordura é geneticamente predeterminada”, diz Seltzer.

Naturalmente, quando se trata de queimar gordura corporal em geral, a execução de qualquer forma pode ajudar na perda de gordura. Uma pesquisa de 2019 publicada no British Journal of Sports Medicine https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655 descobriu que tanto o treinamento intervalado quanto o contínuo de intensidade moderada (por exemplo, corrida de 30 minutos) reduziam o percentual de gordura corporal (embora a atividade do HIIT queimasse mais). Por que? Simplesmente porque, bem, você está queimando calorias enquanto corre.

Existe alguma maneira de tornar a execução mais eficaz para perda de peso?

“Pesquisas apontam que exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) parecem ser mais eficazes para perda de peso”, diz Hamilton. Na verdade, o HIIT pode queimar um terço a mais de gordura corporal do que exercícios de intensidade moderada (como correr), possivelmente porque você está trabalhando mais e seu corpo continua queimando gordura depois do exercício, segundo o mesmo artigo do British Journal of Sports Medicine.

Não ama HIIT? Suba de nível até a rotina de corrida semanal de Hamilton para queimar mais calorias para perda de peso: um treino mais longo para aumentar e resistência, outro com subidas (para fortalecer quadris e proporcionar intensidade) e um intervalo de treinamento o mais rápido que puder (um minuto de recuperação a pé para aumentar a potêncie a velocidade).