9 exercícios fora do óbvio para tonificar o corpo e relaxar

Por Marissa Gainsburg e Gabriela Ingrid | Ilustrações por Kagan Mcleod e Gil Tokio

Nós amamos os clássicos ioga e pilates para esculpir o físico e acabar com o estresse, mas os exercícios dessas modalidades são como filmes de comédia romântica: terapêuticos, porém com aquele toque de previsibilidade. Ainda bem que dá para aproveitar os mesmos benefícios fora do estúdio, apenas escolhendo as ferramentas certas.

“Adicionar equipamentos modernos a modalidades que procuram trabalhar mente e corpo tem como objetivo auxiliar sua realização ou mesmo aumentar a dificuldade. São estratégias que podem facilitar os exercícios, para pessoas que têm dificuldades, ou até exigir mais flexibilidade e fortalecimento, dos praticantes mais avançados”, diz Eduardo Silva, educador físico do Espaço Ideal, de São Caetano do Sul (SP).

Segundo Patricia Bueno, fundadora e criadora do estúdio de pilates que leva seu nome, de São Bernardo do Campo (SP), para ter um corpo forte, flexível e livre de lesões é preciso estimulá-lo de todas as formas. “O melhor jeito de fazer isso é mudar periodicamente o tipo de treino, de acordo com as limitações e o desenvolvimento do praticante.”

Os exercícios a seguir levarão seus movimentos – e seu físico – ao próximo nível. Adicione-os à sua rotina padrão e aproveite o impulso extra no seu treino.

TRX
Ele não serve apenas para os treinos de força. Na ioga, fitas de suspensão são como ter um professor te ajudando em cada movimento.

Ponte

Você geralmente não consegue ficar nessa pose por mais de um minuto, já que seus braços cansam de segurar os quadris para cima. “Mas a fita de suspensão auxilia na realização, dando apoio e controle”, diz Eduardo.

Como fazer: apoiada nas duas alças para formar um só suporte, prendendo uma dentro do círculo da outra. Fique de costas para as fitas e mova seu corpo gradualmente para trás até que elas abracem seus ombros. Finque os pés no chão, flexionando os joelhos para ficar em posição de ponte. Segure por 90 segundos.

Cócoras

A maior dificuldade desta pose não é necessariamente segurar os membros inferiores com a força de seus braços, mas sim conseguir elevá-los. Fixar seus pés nas fitas instantaneamente os remove do chão, então movimentá-los em direção ao tríceps dá menos trabalho.

Como fazer: comece na posição de flexão de braços, com eles na altura dos ombros e um pé em cada alça da fita. Flexione os cotovelos e acione o abdômen enquanto traz um joelho de cada vez para frente e para cima, em direção ao tríceps. Mantenha o abdômen flexionado enquanto segura a posição por pelo menos 30 segundos. Volte uma perna por vez e estique seus cotovelos para retornar à posição inicial.

Guerreira III

Segurar o corpo em uma pose de equilíbrio é infinitamente mais fácil quando você tem um lugar para se apoiar. “Quanto mais longe você empurra as faixas, mais você alonga”, diz Eduardo. Você finalmente será capaz de deixar o torso paralelo ao chão, flexionando todos os músculos e executando o movimento com maior amplitude e alinhamento da postura.

Como fazer: fique em pé a cerca de meio metro de distância das fitas, com os pés levemente mais afastados do que a largura dos ombros. Apoie as mãos nas pontas das alças e acione o abdômen conforme levanta a perna esquerda atrás de você. Estique os braços o mais adiante que conseguir, mantendo pescoço alinhado com a coluna enquanto eleva sua perna esquerda. Segure por 30 segundos, depois inverta o movimento para voltar ao início. Repita com a outra perna.

Parada de cabeça

É amedrontador pensar no perigo do que pode acontecer se você não tiver força suficiente para manter uma base estável. E é aí que entram as faixas de suspensão: você aprende a sustentar o próprio peso em uma versão sem risco de perder o controle.

Como fazer: comece em posição de quatro apoios e então coloque o pé direito por dentro do círculo das duas alças. Abaixe a cabeça até tocar os antebraços e abrace-a com suas mãos entrelaçadas. Colocando um impulso nos cotovelos, levante os joelhos, pressionando o pé direito na faixa enquanto a perna fica reta e os quadris vão para cima dos ombros. Contraia o abdômen e alinhe a perna esquerda com o resto da coluna. Segure o máximo que conseguir. Abaixe a perna para voltar à posição inicial. Repita com o outro lado.

CÍRCULO MÁGICO
“O acessório ajuda a desenvolver força e resistência nos braços, pernas, abdômen e coluna”, diz Patricia Bueno. Ele pode funcionar como suporte ou até para dificultar alguns movimentos e acionar outras partes do corpo.

Ponte

A ponte é um exercício focado no bumbum e no core. Adicionando o círculo mágico entre as coxas, os músculos internos e externos da região também serão trabalhados.

Como fazer: deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés plantados no chão. Coloque o círculo entre as coxas, logo acima dos joelhos. Force os músculos abdominais e levante cada vértebra do chão, até que esteja na posição da ponte. Ao mesmo tempo, aperte o círculo com a parte interna das pernas. Segure o máximo que conseguir. Após ter feito esta série, repita colocando as pernas por dentro do círculo. Execute o mesmo exercício pressionando as coxas para fora.

Teaser 

Esse é um dos exercícios mais desafiadores do pilates. Ele requer força, flexibilidade, controle e equilibro. O círculo mágico serve tanto como suporte – uma vez que seu corpo está preocupado em pressionar igualmente os dois lados do objeto, proporcionando equilíbrio – como para ativar outros músculos.

Como fazer: deite-se com o corpo esticado no chão e coloque o círculo entre seus tornozelos. Eleve as pernas de forma que elas façam um ângulo de 45° com o chão. Estenda seus braços acima da sua cabeça, mantendo-os paralelos. Como se estivesse fazendo um abdominal, eleve o tronco, formando um “V” entre ele e as pernas e levando os braços à frente, de modo que fiquem paralelos aos membros inferiores. Fique o máximo que conseguir nessa posição enquanto pressiona o círculo entre os pés. Faça o movimento inverso para voltar ao início.

ROLO DE ESPUMA
A mesma ferramenta usada para soltar músculos rígidos das pernas e dos glúteos pode, na verdade, liberar a tensão dos membros superiores também – mas de um jeito totalmente diferente.

Articulação vertebral

No clássico exercício de pilates, tendemos a tencionar pescoço e ombros. Um rolo de espuma ajuda a prevenir isso: ele tem o comprimento perfeito para você segurá-lo entre seus braços e abrir espaço entre peito e queixo, o que aciona os músculos das costas e melhorar a conexão com o core.

Como fazer: sente-se com joelhos estendidos e costas retas, encostando ambos os calcanhares no chão enquanto segura um rolo de espuma logo acima da cabeça; inspire e levante o rolo (a). Expire e traga o rolo para a sua frente enquanto deita a espinha para encostar uma vértebra de cada vez no chão (b). Leve o rolo de volta acima da cabeça (c). Lentamente, reverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição; faça de 5 a 10.

Pose da criança

A postura de criança é uma das favoritas por diversos motivos: é simples, relaxante e alonga a lombar. Ao adicionar um rolo embaixo dos seus antebraços, você também libera aos poucos a tensão do músculo grande dorsal (aquele que fica logo abaixo dos ombros, no meio das costas), o que vai ajudá-la a ficar alinhada em qualquer posição.

Como fazer: comece com quatro apoios, com o rolo a cerca de um pé a sua frente. Coloque os pulsos no topo do rolo e junte suas mãos, com os polegares apontados para frente. Dirija seus braços para a frente enquanto você abaixa seus quadris para trás até que eles encostem no chão (ou o mais próximo que você conseguir). Empurre gentilmente seu peito para baixo e para frente enquanto aciona seu abdômen, sentindo o alongamento de suas costas e laterais. Segure por pelo menos 30 segundos.

Empurre-alcance-puxe

Seu abdômen é o grande favorecido durante a ioga e o pilates, mas e os músculos da parte superior das costas? Apertar o rolo com as duas mãos enquanto você o move durante uma sequência em pé aciona essa área quase sempre esquecida, adicionando uma pequena resistência.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados um pouco além da largura dos seus ombros, joelhos levemente flexionados, abdômen acionado e rolo apoiado nos ombros, logo atrás da cabeça (a). Inspire, e empurre o rolo acima da cabeça (b). Expire enquanto direciona o rolo um pouco para a esquerda, dobrando na cintura e mantendo o torso reto (c). Retorne ao centro e puxe o rolo de volta aos seus ombros para retornar à posição inicial, depois repita do outro lado. Isso é uma repetição; faça de cinco a 10.