Os 5 maiores erros de postura ao usar o kettlebell

Essa falha é uma confusão comum. “O swing deve ser desempenhado com o máximo de estímulo dos músculos da parte de trás do corpo, especialmente a musculatura que estende o quadril (glúteo máximo e isquiotibiais, da coxa posterior) e toda a parede posterior do tronco que gera estabilidade e protege a lombar”, diz Ale Gaff, master trainer da Flow Training System, de Curitiba. “Flexionar o joelho em excesso diminui a ação do exercício e não auxilia na transferência de energia entre as fases de descida e subida do peso.”

CORRIJA: Enquanto você está balançando o kettlebell, pense em movimentar seus quadris e glúteos para frente e para trás, ao invés de ter em mente que deve mover o peso para cima e para baixo. E mantenha a alça mais alta do que os seus joelhos. (Aqui está um teste rápido: coloque um rolo de massagem na vertical a uma distância de 30 cm atrás de você, depois faça uma série de balanços; se você bater no rolo, provavelmente precisa flexionar menos os joelhos e mover mais os quadris.)

Pare por um segundo e faça a sua melhor imitação de um T. Rex (flexionando e “grudando” os braços ao seu corpo de forma que somente os antebraços possam se mover). Ótimo, agora nunca mais faça isso de novo. Os especialistas veem essa posição dos braços com frequência, e ela pode aumentar a tensão nos músculos, que deveriam estar relaxados (assim como o seu pescoço e suas costas).

CORRIJA: Durante o swing, você precisa deixar o kettlebell flutuar, com braços fortes e estendidos. “Quanto mais longo estiver o braço, mais eficiente será o exercício, principalmente quando o kettlebell estiver entre as pernas, com o quadril em flexão”, diz Ale. “No momento em que o peso estiver no alto e em frente ao seu peito, pode haver uma leve flexão de cotovelo para ajudar a manter o corpo equilibrado.”

“A mecânica do swing é 100% de explosão muscular”, diz Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, de Curitiba. Se esse exercício está parecendo muito fácil, você provavelmente não está fazendo certo. Ele não é sobre “ir na onda”, movendo seu corpo passivamente com o peso; é sobre usar o seu corpo para criar o movimento de pêndulo do peso.

CORRIJA: Foque em colocar sua força na primeira parte do movimento. “A potência precisa existir exatamente no momento em que o peso está embaixo e o corpo está se preparando para projetar o kettlebell para cima e para frente novamente”, diz Felipe. “É preciso que o quadril se movimente para gerar uma boa explosão de subida.”

Escolher um peso desafiador não somente garante que você vai tirar mais proveito dos seus resultados, mas também ajuda a salientar a maneira adequada de executar o exercício. “Quem tenta aprender com um peso muito leve, aprende errado”, diz Ale. Você pode acabar forçando o peso para cima com os seus braços, ao invés de gerar impulso nos quadris, e com isso pode machucar a parte inferior de suas costas. De 10 a 15 kg é um peso seguro para iniciantes.

CORRIJA: Com o peso à sua frente, tente elevá-lo em um movimento vertical, apenas puxando-o para cima com a força dos braços enquanto vai da posição inclinada para a ereta. Se conseguir fazer isso sem muito esforço, usando apenas a força dos ombros, o peso está muito leve para o swing.

Sentir o chão com os seus dedos ajuda a recrutar os glúteos e isquiotibiais. Além disso, tênis de corrida excessivamente acolchoados facilitam o balanço para trás, o que pode colocá-la em um grande risco de lesões.

CORRIJA: Treinar usando tênis minimalistas (ou até descalça) em uma superfície firme é melhor para a segurança e performance.

Entre no swing
Três maneiras de inserir o kettlebell na sua rotina fitness

1/ COMO UMA ROTINA COMPLETA
Faça 10 swings e depois 10 repetições de um movimento que use o próprio peso corporal (por exemplo: flexões ou agachamentos), completando o máximo de rodadas que conseguir em 15 minutos. Fazer esse treino sem descanso vai manter sua frequência cardíaca alta para melhorar o cardio e queimar mais calorias, diz Tony Gentilcore, especialista em condicionamento físico, dos EUA.

2/ COMO UMA TROCA ENTRE EXERCÍCIOS
Substitua movimentos como levantamento terra ou agachamento com salto pelo swing. Ou faça-o no final do seu aquecimento, antes do treino principal: O balanço ativa o sistema nervoso e isso ajuda a preparar o corpo para cargas mais pesadas, segundo Tony.

3/ COMO UM MOVIMENTO EXTRA
Adicione o swing ao final do seu treino para aumentar o metabolismo e a potencial queima de gordura. Faça 10 swings por minuto, por cinco minutos. Parece fácil? Tente uma vez. Depois nós conversamos.