5 erros que você comete ao fazer agachamento

Foto: Shutterstock

Por Larissa Serpa

O agachamento revela praticamente todas as adaptações do seu corpo: histórico de traumas e dores crônicas, rotina diária (se você passa muito tempo sentada ou se exercita), forças e fraquezas (desequilíbrios musculares). “A percepção de que existe alguma limitação em nosso corpo pode ser notada se observando no espelho ou sentindo dor ou desequilíbrio de força na postura”, ensina Ivana. “Mas somente um profissional experiente será capaz de identificar perfeitamente as fragilidades do aluno e, assim, adaptar os exercícios”, completa Rodrigo Cenzi, diretor técnico da academia Leven, em São Paulo.

Leia mais:
+ 9 exercícios para um bumbum superdurinho
+ Corpo definido com um treino de 15 minutos

Faça um agachamento em frente a um espelho e observe. Se perceber algo fora do normal, leve a preocupação a seu instrutor para que ele avalie se você realmente tem um dos problemas abaixo.

Joelhos viram para dentro

Uma vez na posição, os joelhos cedem, se alinhando mais com seu dedão do que com o meio do pé. É uma condição chamada de joelho valgo e pode ser tanto a causa como a consequência de dores no joelho.

A causa: alguns especialistas culpam a falta de flexibilidade nos quadris – você consegue encostar os dedos das mãos nos pés? – por passar muito tempo sentada ou correr sem alongar. Mas pesquisas sugerem que os responsáveis podem ser tornozelos tensos. Flexibilidade reduzida na região faz com que seus pés girem para dentro enquanto agacha, o que, consequentemente, leva os joelhos à mesma direção.

Resolva: reduza ao máximo que conseguir suas horas sentada e passe ao menos 3 minutos alongando os quadris com exercícios de afundo. Faça isso ao acordar, após o treino e antes de dormir. Fortalecer coxas e glúteos também vai ajudar a diminuir a tensão – tente três séries de 20 elevações de quadril, quatro dias por semana. Para melhorar a mobilidade do tornozelo, vire os pés para um lado e para outro durante um minuto, todo dia.

Pernas assimétricas

Você coloca mais peso em um dos lados conforme agacha, deixando a postura desequilibrada.

A causa: você provavelmente sofreu alguma lesão no lado em que se apoia menos, seja recente (nesse caso, você vai sentir algum desconforto) ou há mais tempo (o que fez com que você tenha desenvolvido um desequilíbrio muscular, deixando o lado saudável mais forte). Com ou sem dor, é bom nivelar a posição, ou o lado que está compensando pelo outro uma hora vai ceder, causando lesões.

Resolva: procure um fisioterapeuta para descobrir o que está causando a assimetria. Após o diagnóstico, ele vai indicar o melhor tratamento.

Lombar curva para fora

Se aproximando da posição mais baixa, sua lombar tende a formar um U inverso. Com o tempo, isso pode levar a uma hérnia de disco.

A causa: falta de flexibilidade nos quadris dificulta o agachamento, então a coluna tenta ajudar no movimento se curvando. Outro problema pode estar em sugar a barriga para dentro – em vez de contrair os músculos abdominais – enquanto está fazendo o exercício.

Resolva: faça alongamentos para o quadril. De pé, segure um dos joelhos próximo ao peito por um minuto. Repita com o outro. Para desenvolver estabilidade abdominal, pratique contrair os músculos da região e respirar pelo diafragma (expandindo e esvaziando a barriga) enquanto faz a posição de prancha.

Joelhos passam os dedos dos pés

Ao agachar, seus joelhos passam o limite dos pés, fazendo com que o corpo incline, compensando. O calcanhar pés se eleva do chão, levando seu centro de gravidade para frente. Não apenas você está deixando de aproveitar todo o potencial do agachamento, mas também está arriscando uma queda.

A causa: geralmente, é pouca força no bumbum. Em outras palavras, são seus quadríceps (músculos da frente das pernas) que iniciam o movimento, em vez dos glúteos e músculos laterais. Você também pode ter tornozelos e calcanhares tensos – causados por caminhadas diárias ou uso muito frequente de salto –, o que evita que você deixe os pés planos no chão.

Resolva: fortaleça os glúteos, fazendo elevação de pernas em quatro apoios. E alongue o tornozelo, realizando a posição de saudação ao sol na ioga – mantenha o calcanhar no chão e dobre o corpo pelo quadril para encostar a palma das mãos no solo, a cerca de 60 cm dos pés, formando um V com o corpo.

Lombar arqueia

Quando está na posição mais baixa, a parte inferior da sua coluna faz uma curva e você empina o bumbum. O estresse causado na sua coluna também aumenta os riscos de lesões de disco.

A causa: falta de flexibilidade nos quadris de novo! Mas, dessa vez, ela vem em conjunto com a tensão nos músculos laterais da lombar. Os dois juntos causam uma desestabilização da pélvis, fazendo com que a reação seja empurrar a barriga para frente e curvar a coluna.

Resolva: ao menos duas vezes por semana, fortaleça o abdômen com exercícios de prancha e massageie os músculos lombares. Deitada de lado com um travesseiro em forma de rolo na altura da cintura, deslize o corpo para cima e para baixo.