10 superfoods que ajudam a controlar a fome

Mesmo com uma porção pequena é possível manter a saciedade por mais tempo

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Pode avisar os fiscais do prato alheio para não se preocuparem com sua fome. Esses 10 superalimentos vão saciar seu apetite mesmo com uma porção pequena.

1Espinafre

Não consegue satisfação com folhas verdes? Dê uma chance ao espinafre. Pesquisas mostram que os tilacoides, presentes no alimento, liberam hormônios de saciedade no organismo.

Inove: Pulverize em um processador e misture no homus ou outro creme. Ou então junte às bolinhas de almôndegas.

2Queijo cottage

Possui 28 gramas de proteína por xícara. Essa proteína, conhecida como caseína, demora mais para ser digerida, mantendo a fome longe por mais tempo.

Inove: Misture com alho em pó, lemon pepper e orégano para um creme vegetariano. Ou substitua o leite no smoothie para adicionar cremosidade. Um combo que amamos: 1 banana média + ½ xíc.(chá) de queijo cottage + ¼ de xíc. (chá) de morangos congelados + ¼ de col. (chá) de extrato de baunilha + água para diluir.

3Maçã

Contém uma fibra chamada pectina, que pesquisas ligaram à liberação de hormônios de saciedade. Um estudo da Penn State University (EUA) descobriu que pessoas que comem um pedaço da fruta 15 minutos antes do almoço consomem cerca de 200 calorias a menos na refeição.

Inove: Pique e misture com quinoa cozida, nozes e cebolinha para um acompanhamento rápido e nutritivo.

4Nozes

Não são apenas as cascas que são duras – as paredes das células do alimento resistem à digestão, então você absorve apenas 1/5 da gordura. Além disso, o esforço da mandíbula para comer ajuda a saciar a fome, já que mastigar ativa os sensores de satisfação do corpo.

Inove: Quebre e espalhe na pizza ou no pão de forma com queijo feta e creme de berinjela para uma crocância extra.

5Ovos

Um estudo seguiu dois grupos: ambos ingeriram a mesma quantidade de proteínas no café da manhã, mas um comeu dois ovos e torrada com frutas de baixa caloria e outro iogurte e bagel com cream cheese. Os primeiros consumiram 164 calorias a menos no almoço.

Inove: Quebre um e misture, cru, na sopa ou molho de tomate. Ou use ele batido (também cru) como um molho para salada – a gema é uma ótima fonte de vitaminas.

6Aveia

Possui fibras solúveis que se misturam com líquidos durante a digestão, adiando a chegada da próxima sensação de fome. Procure pelas versões integrais.

Inove: Use como cobertura no iogurte, frutas picadas ou sopa. Ou substitua o arroz do risoto pela versão em grãos.

7Framboesas

Possuem mais fibras por porção que a maioria das frutas e satisfazem tanto que um estudo descobriu que comer apenas 65 calorias (cerca de 1 xíc.) uma hora antes do jantar faz com que você coma menos na refeição.

Inove: Esmague 1 xíc. (chá) de framboesas com 1 col. (sopa) de água e mel a gosto para fazer uma geleia. Ou corte ao meio e processe com coentro, alho, cebola e suco de limão e espalhe em cima do peixe ou frango frito.

8Feijão roxo

Possui quantidade de proteínas semelhante à carne vermelha com o adicional de mais fibras (uma pesquisa mostrou que pessoas se sentem 31% mais satisfeitas após qualquer refeição com feijões). E a versão roxa contém ainda mais fibras do que as outras.

Inove: Transforme em um snack jogando os grãos cozidos com azeite, páprica, alho e pimenta-caiena em uma assadeira e deixando por 45 minutos no forno a 200ºC.

9Pipoca

Uma porção de três xícaras de chá possui apenas 100 calorias. Uma pesquisa da Penn State University (EUA) mostra que snacks de grande volume e baixa densidade adiam a sensação de fome.

Inove: Quebre e jogue em cima do macarrão com manteiga ou use como cobertura no sorvete de iogurte para adicionar um sabor salgado ao doce.

10Centeio

Carboidratos que saciam por um longo tempo? Eles existem. Um estudo descobriu que pessoas que optam por pão de centeio no café da manhã sentem menos fome (por um período de até oito horas) do que os que comem os pães de outros grãos.

Inove: Asse o pão com azeite de oliva e pó de alho para croutons caseiros que incrementam a salada ou a sopa.

 

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