4 dicas para renovar a saúde no trabalho

Foto: Shutterstock.

Quando você pensa em empregos de alto risco, geralmente vêm à mente o corpo de bombeiros, operadores de guindaste e esquadrão antibombas. Mas até os ambientes de trabalho que parecem inofensivos (home office incluso!) podem causar danos para a saúde. “A maioria de nós é levada por minúcias do dia a dia, então você pode não perceber o preço que está pagando – psicologicamente e fisicamente – no trabalho”, diz o americano Bryan Robinson, autor do livro Chained to the Desk. Por isso reunimos as quatro dicas a seguir para você se manter ativa e com a saúde em seu melhor estado.

Movimente-se
Mulheres que ficam numa mesma posição por mais de seis horas por dia têm 37% mais chances de morrer – por qualquer causa – do que as que ficam sentadas por menos de três horas, independentemente de quanto tempo você passa na academia. E se o seu trabalho requer que você fique em pé durante todo o dia, as coisas não melhoram muito. Estudos têm ligado o tempo prolongado em pé com dores nas costas e nos pé, assim como complicações na gravidez.

Se você trabalha em pé…
Sapatos com amortecimento são a melhor opção. “Procure por modelos que protegem o arco do pé e a parte de trás do calcanhar, e têm a quantidade ideal de amortecimento para absorver o impacto”, diz Marlene Reid, representante da Associação Médica de Podologia Americana. E esqueça as rasteirinhas e as sapatilhas superbaixas: “Elas não permitem o movimento ideal dos pés, então prefira saltos baixos, de uma polegada”, diz Marlene. Se você já sente algum desconforto, visite um ortopedista especialista em pés para uma avaliação apropriada. Ele pode sugerir uma palmilha ortopédica customizada para prevenir lesões. Duas outras opções: fique em pé sobre um colchão para absorver o impacto ou mantenha um banquinho por perto para alternar as pernas de vez em quando, deixando uma flexionada e a outra não.

Se você trabalha sentada…
Tente ter um banquinho ou algum apoio móvel para os pés, de forma que você consiga movimentá-los durante o trabalho. Se não for possível, invista em um pedômetro e tenha como meta dar 10.000 passos por dia – um estudo feito pela Universidade Estadual do Arizona cita essa como uma quantidade razoável de exercício por dia para um adulto saudável.

Ludibrie o estresse
O trabalho não foi feito para ser relaxante – se fosse, chamaríamos de lazer. Enquanto você não pode mudar o fato de que seu emprego é uma panela de pressão, você pode mudar o jeito como você responde ao estresse com essas estratégias:

Tire um minuto de silêncio
Responder constantemente a estímulos pode ser desgastante, diz a americana Deb Shapiro, co-autora do livro Be the Change: How Meditation Can Transform You and the World. Mas bastam apenas 60 segundos em silêncio para recarregar suas energias. Respire fundo cinco vezes, sugere ela.

Saia para almoçar
Alimentar-se longe da sua mesa é outro jeito importante de refrescar e recarregar a mente. Mudar o ambiente em que você está, mesmo que por 20 minutos, não apenas dá à sua mente cansada um descanso, mas também melhora seu humor.

Inspire aromas de hortelã
Pesquisadores da Wheeling Jesuit University (EUA) descobriram que inspirar aromas de hortelã pode aumentar seu nível de motivação. Então mantenha um chá de hortelã em sua mesa, um balm ou até uma loção para as mãos.

Faça um makeover em sua mesa
O estresse geralmente começa quando você se sente sobrecarregada e sem controle sobre as coisas – e essa tensão só piora se seu trabalho for um furacão. “Arrumar sua mesa – mesmo que um pouco – vai ajudar a criar um senso de calma e organização”, diz Shapiro.

Fique de olho nas horas extras
Pesquisadores mostraram que três horas extras de trabalho por dia podem aumentar em 1.6 vezes o risco de problemas cardíacos. Se você trabalha 10 horas extras durante a semana, planeje cortar para nove nessa semana, depois para oito na semana seguinte, até que você saia do trabalho na hora todos os dias. Outro truque: Entregue a mensagem de que “sim significa não”. Se você diz “Eu posso ficar até mais tarde para terminar isso, se você preferir”, dá a entender que você pode e quer fazer o serviço – mas ninguém quer isso, certo?

Limpe os germes
Para ficar saudável no trabalho, você precisa aumentar seus padrões de limpeza, começando pela sua mesa, que costuma ter (sem querer te assustar) 400 vezes mais bactérias do que uma privada, de acordo com Charles Gerba, um microbiologista da Universidade do Arizona (EUA). As pessoas tocam em celulares e teclados cheios de bactérias, e depois colocam as mãos na boca, nos olhos e no nariz cerca de 16 vezes por hora, ele diz.

Desinfete sua mesa
Seu celular, mouse e teclado abrigam coisas muito nojentas. Você pode eliminá-las esfregando um pouco de desinfetante por eles, diz Gerba. Mas teclados podem ser mais difíceis: Chegue aos pontos mais complicados de limpar com um cotonete embebido em álcool.

Exercite-se em sua mesa
Ser sedentária pode fazer com que sua postura no trabalho seja péssima e prejudicial. A psicologista do exercício Cassandra Forsythe sugere esses movimentos para fazer durante o dia:

Tríceps + agachamento
Agache de costas para uma cadeira, apoiando as mãos no assento com os braços retos e joelhos a 90 graus (A). Dobre os cotovelos lentamente enquanto abaixa o quadril até que os tríceps estejam paralelos ao chão (B). Retorne ao início.

Afundo estático
Fique em pé com seus pé unidos, mãos nos quadris e abdômen comprimidos. Dê um passo à frente com sua perna direita e abaixe para fazer um avanço, deixando sua perna direita paralela ao chão. Com as costas eretas, volte à posição original. Troque de pernas e repita por 10 vezes.

Agachamento
Fique em pé com os calcanhares na largura do quadril e os pés em ângulo ligeiramente para fora. Flexione os joelhos e abaixe sua pelve até que suas coxas fiquem paralelas ao chão; ao mesmo tempo, estenda seus braços para frente. Faça força com seus calcanhares para voltar à posição inicial. Faça 10 repetições.